Ako sa zbaviť nebezpečného brušného tuku

Tuk na páse nie je nebezpečný, ten vo vnútri tvojho brucha áno. Vieš ako sa ho čo najlepšie zbaviť?

Pokiaľ sa chceš zbaviť vnútrobrušného (útrobného, brušného, viscerálneho) tuku potrebuješ viac ako len začať náhodne cvičiť. Kľúčom k úspechu je skutočnosť  mimo posilňovne, v kuchyni. Ideálnou kombináciou je efektívne cvičiť aj sa stravovať. Ide teda o kombináciu premenných v hre menom: zlepšenie zdravia a tvoje zatraktívnenie.

Úbytok brušného tuku je predovšetkým záležitosťou toho čo ješ, až druhotne čo a ako cvičíš. Ako je však vyššie uvedené. Jedno bez druhého je veľmi náročné. Ak je tréning a strava v súhre, jedná sa proces jednoduchý. Nie však ľahký.

Táto veta (nižšie) je veľmi dôležitá, prečítaj si prosím dvakrát.

Základom je uvedomiť si, že prínos redukcie vnútrobrušného tuku je významovo ďaleko za hranicou estetiky.

Vnútrobrušný tuk obaľuje tvoje orgány. Orgány, ktoré sú pre teba životne dôležité. Môže tým uvoľňovať proteíny a hormóny, ktoré spôsobujú zápal. A zápal je len začiatok vlny veľkého množstva negatívnych procesov. Tento zápal ďalej poškodzuje cievy a pečeň. Následkom je ovplyvnené spracovanie cukrov/tukov v tvojom tele.

Chronický zápal spojený s hromadením viscerálneho tuku môže spôsobovať množstvo chorôb spojených s metabolickým syndrómom. To je dôvod, prečo zvýšený objem okolo stredu tela má priame spojenie so vznikom diabetu 2. typu, srdcových chorôb, mŕtvice a iných chronických chorôb.

Meranie obvodu pása je z tohto dôvodu lepším ukazovateľom zdravia ako meranie BMI (body mass index).

Ako rýchlo znížiť objem vnútrobrušného resp. celkového tuku?

Ak je tvojou snahou zbaviť sa vnútrobrušného tuku je nutné znížiť obsah telesného tuku celkovo. Optimálne vhodnou kombináciou stravy a tréningu. Problematiku chudnutia a stravy nájdeš veľmi stručne a trefne opísanú v článku Chudnutie, o čo vlastne ide.

Problematiku tréningu ti pomôže vyriešiť tréningový manuál. Pre ženy Začni cvičiť s POHYBom for Women a pre mužov Začni cvičiť s POHYBom for Men. Jedná sa o tlačené knihy, ktoré ti popisujú proces ako začať cvičiť od A do Z. Súčasťou knihy je aj rozsiahly tréningový plán doplnený informáciami čo robiť (aj čo nerobiť), štruktúrou tréningov, popisov a autentickými fotografiami cvikov. Niekoľko referencií na knihy a našu prácu nájdeš aj TU.

  • Zníž = reguluj príjem cukru.

Zníž a udrž príjem všetkých druhov cukru, fruktózy, rafinovaných ale aj prírodných (med). Masívny rozvoj obezity a nadváhy je primárne prisudzovaný (WHO) nadbytku sacharidov v stravovaní.

Obezita ako celosvetový problém s jednoduchým riešením = silový tréning pohyb.sk

Doslova odstráň všetky potraviny s vysokým obsahom cukru. Jeden z najdostupnejších je kukuričný sirup. Literatúra uvádza, že je zďaleka najhorší a spôsobuje problémy metabolizmu. Dôsledkom toho si telo fruktózu rozkladá ako metabolizuje alkohol, podporuje inzulínovú rezistenciu a hromadenie tuku viac ako iné druhy cukru.

Taktiež veľmi dostupná je spracovaná fruktóza. Jedná sa o populárnu prísadu nezdravých potravín a sladených nápojov. Túto prísadu skrývajú výrobcovia približne pod 60 rôznych názvov.

Najjednoduchšie sa spracovanej fruktóze vyhneš ak úplne obmedzíš konzumáciu spracovaných potravín. Obmedzenie spracovaných potravín so sebou nesie aj niekoľko ďalších výrazných benefitov pre tvoje zdravie, výkon a samozrejme atraktivitu.

Pre ľudí rezistentných na inzulín (väčšina z nich bojuje s veľkým množstvom brušného tuku), je potrebné znížiť celkový príjem cukru/fruktózy pod 15g denne. Ak je tvoja hmotnosť normálna a nemáš žiadne známky inzulínovej rezistencie odporúča sa dávka 25g denne.

  • Zvýš príjem zdravých tukov.

Preto, aby si schudol je naozaj dôležité jesť dostatočné množstvo zdravých tukov. Najistejší spôsob ako sabotovať tvoje chudnutie je úplne vylúčiť zdravé tuky z tvojho jedálničku.

Väčšina ľudí, ktorí sú rezistentný na inzulín môžu mať prospech ak ich každodenný príjem zdravých tukov bude tvoriť 50-85% celkového kalorického príjmu. Preferovanie tukovej stravy je veľmi populárne a má mnoho benefitov, pred aplikovaním tohto a obdobného stravovacieho režimu odporúčam, aby si sa poradil s odborníkom.

Zvýšenie príjmu zdravých tukov je myslené najmä často konzumovať:

– avokádo;

– prírodné maslo;

– organické vajcia;

– kokos a kokosový olej;

– orechy a organické oleje;

– bio mäso;

– ryby.

Ako sa zbaviť nebezpečného brušného tuku

  • Dbaj na dostatočný príjem omega 3 mastných kyselín.

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) nachádzajúce sa v orechoch, olivovom oleji a avokáde preukázateľne zvyšujú spaľovanie tukov v brušnej časti. Zväčša sú v našej strave dostatočne.

Omega 3 mastné kyseliny sa však prioritne nachádzajú v rybách. Často sa stretávame s ich nedostatkom.

V jednej štúdií výskumníci žiadali ženy, aby 1600 kalórií (177g tuku) konzumovali v podobe zdravých tukov (najmä MUFA a dostatku omega 3). Výsledkom bola strata tretiny vnútrobrušného tuku v jednom mesiaci.

Vhodným zdrojom omega 3 mastných kyselín je aj ich suplementácia. U nášho partnera MyProtein máš našu, POHYBovú  42% zľavu na celý nákup (pre zľavový kód sleduj náš Facebook).

  • Pôsti sa.

Jedným z účinných kľúčov ako účinne likvidovať vnútrobrušný tuk (aj tuk celkový) je prerušovaný pôst. Ide o populárny aj  veľmi účinný spôsob riešenia nadváhy.

Mechanizmus účinku prerušovaného hladovania: tvoje telo v tomto pôste bude primárne využívať tuk ako zdroj energie. Čo znamená jeho premenu na energiu.

Prerušovaný pôst nie je chaotické hladovanie, je to plánované vytváranie času jedál do úzkeho “okna” každý deň. Prerušovaný pôst je určitou skupinou ľudí, vysoko odporúčaný spôsob stravovania pre tých, ktorí zápasia s inzulínovou rezisteniciou a vysokou telesnou hmotnosťou.

Tí, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou by mali jedlo jednoducho obmedziť na konkrétny čas každý deň.

Napríklad môžeš obmedziť čas kedy budeš jesť len od 11.00 do 19.00.“

V tomto danom príklade sa rovná prerušovaný pôst 16tim hodinám, ktoré minú tvoje zásoby glykogénu a dostanú telo do fázy spaľovania tukov. Uvedený príklad sa ukázal ako najjednoduchší časový rámec pre väčšinu kedy sa spaľovaniu cukrov presunie na spaľovanie tukov.

Tuk je pomaly horiace palivo, ktoré nášmu telu poskytuje energiu aj po vyčerpaní cukrov. Ak tieto v tele nie sú, resp. sú v len v malom množstve nastáva ihneď spaľovanie tukov a ich využitie na energiu.

Tento typ stravovania zlepší nielen inzulínovú rezistenciu a hladinu leptínu. Odstráni tiež mnoho zdravotných problémov ako je krvný tlak a vysoká hladina cukru v krvi. Samozrejme súčasťou je to, že normalizuješ svoju telesnú hmotnosť aj úroveň vnútrobrušného tuku.

POZN. uvedená problematika prerušovaného hladovania je veľmi zjednodušená. Vždy keď budeš chcieť výrazne zmeniť svoje tréningové alebo stravovacie režimy odporúčam ti poradiť sa s odborníkom.

Zdroj: builtlean.com, thescienceofeating.com

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu