Ako pribrať svalovú hmotu
Naberanie svalov je dôležité rozdeliť medzi kuchyňu a gym
Len veľmi málo ľudí, spravidla tých úspešnejších v budovaní svalovej hmoty, si uvedomuje, že otázka ako pribrať svalovú hmotu je z väčšej časti založená na vašom stravovaní, až následne na vašom posilňovaní.
Pokúsim sa o veľmi jednoduché a krátke zhrnutie tejto nespočetne veľa krát riešenej témy.
Ako pribrať svalovú hmotu – strava.
Vaše stravovanie s cieľom priberania svalovej hmoty by malo byť založené na týchto základoch:
- dostatočné množstvo bielkovín v strave – 1,2-3,0g vrátane doplnkov výživy (proteíny), plnohodnotne postačujúca dávka je približne 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
- dostatočné množstvo sacharidov v strave – 4-12g vrátane doplnkov výživy (gainery, cukry), plnohodnotne postačuje dávka 7g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti;
- dostatočné množstov tukov v strave – 1,2-2,5g, plnohodnotne postačuje dávka 2g tuku na kilogram telesnej hmotnosti;
- užívanie správnych doplnkov výživy;
- strava by mala byť dostatočne bohatá na vitamíny, minerály, stopové prvky, enzými, fytochemikálie, … toto spektrum dosiahnete najjednoduchšie konzumáciou rozmanitých druhov potravín.
„Strava tvorí 70% vášho snaženia!“
Ako pribrať svalovú hmotu – posilňovanie a to ostatné.
Váš posilňovací tréning by mal byť založený na týchto základoch:
· Ako predbod podotýkam najdôležitejšie pravidlo, posilňujte s rozumom a utvorte si systém!
- dodržiavanie striktnej techniky pri vykonávaní cvikov;
- posilňujte s primeranou záťažou;
- zameranie sa na veľké svalové partie, prioritne na chrbtové svaly a svaly nôh;
- pravdepodobne najoptimálnejšie rozmedzie pre nárast svalovej hmoty je 8-12 opakovaní;
- prestávky medzi sériami sú optimálne 60-90 sekúnd;
- trénujte tvrdo a pravidelne.
Dbajte na dostatočnú duševnú pohodu, relax a spánok, ktoré sú dôležité pre zotavenie.
