Ako precvičiť správne spodnú časť brušných svalov podľa naj tipov trénerov

Napriek tomu, že sa efektívne zameriavate na cvičenie brucha nedosahujete žiadané výsledky?

Jednou z možných chýb, ktorú robíte je, že precvičujete brucho ako jeden celok. A to nie je tak celkom správne.

Na svojich brušných svaloch môžete pracovať, nezávisle, na hornej i spodnej časti (aj bokov). Toto rozdelenie nie je úplne primárne ale môže vám v ceste za “kockami” pomôcť.

Taktiež sa oslabenie v tejto časti brucha môže premietnuť do slabšej opory, koordinácie pohybov, držania tela a rovnováhy.

Takže sa poďme zamerať na spodné brušné svaly. Uvádzam tipy na „vykockované brucho“ od troch amerických trénerov.

Najlepší cvik na spodné brušné svalstvo číslo 1 – dvíhanie nôh vo vise odporúča Marc Perry

Aj keď sa tento cvik najmä zo začiatku môže technicky horšie realizovať, stojí zato venovať mu pozornosť. Staré i novšie výskumné štúdie ukazujú skutočnosť, že cvik “dvíhanie nôh vo vise” je cielené precvičovanie celej plochy brušných svalov s dôrazom na jeho spodnú časť.

“Rozpálenie” brušných svalov môžete realizovať zavesením sa na popruhy, hrazdu, činku alebo rebrinu. Cvik je ešte účinnejší ak s nohami dokážete realizovať dlhú dráhu pohybu až do výšky vášho úchopu.

Ako doplnok k tomuto cviku uvádzam výborné “dopálenie” brušných svalov a to čelné drepy, ktorými zaťažíte brušné svaly z iného uhla a to až do hĺbky svalov.

Pokiaľ sa vám aj napriek poctivému tréningu nedarí brušné svaly definovať a z vášho telesného tuku na obvode pása neubúda, chybou môže byť vaše stravovanie.

Máte dve možnosti:

Prvá – Pouvažujte nad kúpou správneho spaľovača tuku, ktorý vám pomôže v realizácií vášho „vykockovaného brucha“.

Návod ako si správne vybrať spaľovač tuku nájdete v článku – Uvádzame GPS ako vybrať najúčinnejší spaľovač tuku

Druhá – Prehodnoťte svoje stravovacie návyky.

Je výborné ak viete svoje brušné svaly efektívne precvičiť. Získavate psychologickú výhodu. Pravdou však zostáva, že cvičenie aj užívanie spaľovaču tukov bez adekvátnej stravy má len malý vplyv.

Cvik na spodné brušné svaly - dvíhanie nôh vo vise

Najlepší cvik na spodné brušné svalstvo číslo 2 – Celkové precvičenie + dvíhanie nôh v ľahu odporúča Kristin Rooke

Kým sa zameriate na svoje spodné brušné svaly mali by ste pozornosť venovať celej ploche brušných svalov. Až následne sa zameriavajte na spodnú časť i boky.

Ideálna definícia brucha je produktom vyváženej stravy, kvalitného cvičebného programu a dobrého držania tela.

Ak ste zhodnotili, že je ten správny čas zamerať sa na spodné brušné svalstvo do tréningu zaraďte cvik dvíhanie nôh v ľahu. Dvíhanie nôh v ľahu je základným cvikom pre opracovanie spodných brušných svalov.

Cvik na spodné brušné svaly - dvíhanie nôh v ľahu

Najlepší cvik na spodné brušné svalstvo číslo 3 – Mŕtvy chrobák odporúča John Lévy

Najlepší spôsob ako si zabezpečiť definované brušné svaly tzv. sixpack je správne stravovanie, cvičenie až druhotne.

Schopnosť aktivovať a dôsledne precvičiť brušné svaly je závislá na individualite každého človeka. Rovnako individuálny je najlepší cvik.

Mŕtvy chrobák je cvik kedy ležíte na chrbte pričom máte vystreté na podlahe ruky aj nohy. Kontrakciou brušných svalov spájate ruky aj nohy nad úrovňou brucha.

Pre začiatočníkov – pokrčte ruky aj nohy a pokúšajte sa spojiť kolená a lakte nad úrovňou brucha.

Cvik na spodné brušné svaly - mŕtvy chrobák pre začiatočníkov

 

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu