Ako „nabiť“ svaly ihneď po tréningu?

Čas po tréningu je pre svaly stavebným pilierom -  ak ho viete využiť.

Ako nabiť svoje svaly po tréningu? Ak vám ako prvá vec prišla na um suplementácia tak máte len čiastočnú pravdu. Doplnky výživy i výživné jedlo sú nepochybne dôležité. Existujú však aj iné faktory podporujúce „nabíjanie“ a regeneráciu svalov.

1. Spánok

Spánok je faktorom číslo jeden pre vaše chudnutie a rovnako pre nárast svalov. 8 hodín spánku pomáha organizmu produkovať viac rastového hormónu, pre ženy je príjemnejší názov tohto hormónu, hormón mladosti. Ak vypnete všetky elektrické zariadenia  v miestnosti aspoň 1 hodinu predtým ako pôjdete spať.  Mali by ste si tým zabezpečiť lepší a hlbší spánok.

2. Regulácia stresu

Stres a hladina kortizolu stavia alebo ničí vaše svaly. Kortizol je stresový hormón ovplyvňujúci reguláciu vášho metabolizmu, hladinu cukru v krvi, soľnú a vodnú bilanciu, krvný tlak.

Viete čo sa s vami deje ak máte nesprávnu hladinu stresu=kortizolu?

  • zvýšený krvný tlak,
  • rapídny nárast alebo zníženie telesnej hmotnosti,
  • výkyvy nálad,
  • znížený psychický i fyzický výkon (mentálna i fyzická slabosť),
  • slabosť a únava.

 

Hladinu svojho kortizolu môžete korigovať kvalitným nočným spánkom. Už jednodenný (nočný) deficit spánku môže narušiť vaše procesy v celom nasledujúcom týždni. Stres výrazne zvyšuje hladinu kortizolu. Preto je zvládanie stresu a kvalitný nočný spánok najlepšou zbraňou pre kontrolu kortizolu.

V období chudnutia i nárastu svalov preto nepodceňujte regeneráciu a relaxáciu.

3. Doplnky výživy

Ak máte predchádzajúce dva body pod kontrolou veľkú úlohu vo vašom tréningovom procese môžu zohrať suplementy.

ako nabit svoje svaly po treningu pohyb.sk

Tento zoznam doplnkov vám pomôže uzdraviť a posilniť vaše svaly:

Kreatín Monohydrát

Pre telo je prirodzenou látkou kreatín fosfát, ktorý sa pri výkone premieňa na ATP (energia pre svaly). Traduje sa, že po užití kreatínu zostávate „nadutý“ čo nie je pravda. Zvýšený príjem kreatínu viaže množstvo vody vo svaloch. Takto uložená voda umožňuje  rast svalov, pretože dovoľuje obsiahnuť viac využiteľných živín pre svaly.

BCAA aminokyseliny

Esenciálne vetvené aminokyseliny sú stavebné kamene proteínov. Ich užitie po tréningu zabezpečí okamžité využitie týchto látok pre svaly. V ďalšom po tréningovom postupe užite pomalšie stráviteľné komplexné bielkoviny, ktoré budú svaly vyživovať po dlhšiu dobu. To znamená nebudú spracované ihneď.

 

Ako rýchlo sú využiteľné bielkoviny z proteínových suplementov?

  • Srvátkové proteíny –od niekoľko minút do jednej hodiny,
  • Viaczložkové proteíny – postupne od niekoľko minút (srvátka) až po niekoľko hodín (kazeín),
  • Nočné alebo kazeínové proteíny – štyri až sedem hodín.


Glukóza

Glukóza je sacharid s vysokým glykemickým indexom, ktorý by mal byť dodaný do tela ihneď po tréningu (optimálne s BCAA aminokyselinami). Zvýšená hladina inzulínu po užití glukózy je pre vstrebávanie a doplnenie ďalších látok žiadúca a prospešná.

Srvátkový proteín

Najhodnotnejšou formou je srvátkový proteínový izolát. Izolát má najväčší obsah bielkovín a BCAA aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Tieto môžu byť využité ako energia i podpora syntézy proteínov vo svaloch. Veľkou výhodou srvátkových izolátov je, že neobsahujú laktózu ani tuk, majú minimum sacharidov. Srvátkový izolát by ste mali užiť do 5-20minút po tréningu.

ZMA

Zinok, horčík a vitamín B6. Užívanie týchto látok v doplnkovej forme posilňujú stimuláciu rastového hormónu. Dôvody užívania ZMA:

  • lepší spánok,
  • regulácia telesnej teploty,
  • lepšia energizácia,
  • podpora imunitného systému,
  • detoxikujú,
  • podporujú zdravie kostí a zubov.

 

V procese nabíjania svalov zohrávajú nezastupiteľnú úlohu aj aminokyseliny glutamín a arginín. Taktiež omega 3 mastné kyseliny a u mužov pre podporu produkcie vlastného testosterónu tribulus terrestris a iné testosterónové stimulanty.

Kompletný výber suplemnetov pre podporu vašich výkonov nájdete za najlepšie ceny v našom eShope.

Zdroj: Humanfitproject.com, flexonline.com
Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu