Ako dlho by si mal oddychovať medzi sériami?

Čas prestávky medzi sériami závisí od tvojho cieľa. Nárast svalov, budovanie sily alebo spaľovanie tuku.

Čas prestávky je jedna z najčastejších otázok. Oddychovať medzi jednotlivými sériami by si určite mal. Ale aký je presný čas? „Mal by som oddychovať len pár sekúnd a docieliť tým, aby moje svaly stále pracovali alebo by si mali svaly úplne oddýchnuť?“

Akým spôsobom je najefektívnejšie urýchliť rast svalov?

Mal by byť oddychový čas medzi sériami rôzny alebo by si sa mal držať jednej overenej metódy?

Koľko je teda najlepšie oddychovať medzi sériami?

Najlepší čas na odpočinok medzi jednotlivými sériami závisí od toho, aký konkrétny druh tréningu vykonávaš. Buď chceš byť silnejší, svalnatejší alebo si zvýšiť výdrž a kondíciu, resp. v značnom množstve spaľovať tuk.

Ak chceš byť silnejší, dôležité je dodržiavať pravidelnosť tréningov. Samozrejme pravidelnosť tréningu platí aj v prípade budovania svalstva či kondície. Pri každom druhu tréningu platí iná požiadavka pre odpočinok.

Uvádzam ti, koľko a akým spôsobom oddychovať pri jednotlivých tréningoch.

Prestávky medzi sériami v silovom tréningu.

Aby bol tvoj tréning najkvalitnejší, najlepšia doba odpočinku medzi sériami je 3 až 5 minút. Počas tohto času taktiež tvoje svaly rastú rýchlejšie. Ale najmä, dovolíš svalom obnoviť zásoby energie pre ďalšie ťažké série (viď riadky nižšie).

Je to preto, že veľa energie, ktorú spotrebuje tvoje telo počas klasického silového tréningu (ťažká hmotnosť na 1 – 6 opakovaní), pochádza zo systému fosfokreatínového adenozíntrifosfátu (ATP).

Ak dopraješ tomuto ATP – PC systému minimálne 3 minúty odpočinku, môžeš tak zodvihnúť väčšiu váhu a tvoje svaly budú rásť rýchlejšie.

Ak ale odpočívaš dlhšie ako 5 minút, tvoje telo sa ochladí a svaly stuhnú. Zvyšuješ tým riziko zranenia.

Prestávky v tréningu na budovanie a nárast svalov – hypertrofia.

Ak sa snažíš docieliť maximálnu svalnatosť, najlepšia doba odpočinku medzi sériami je 1 – 2 minúty.

Typický tréning v nárastu svalov (stredne ťažká váha na 6 – 12 opakovaní) čerpá rovnako energiu z ATP – PC systému. Tento systém získava väčšinu svojej energie zo sacharidov, ktoré konzumuješ.

Prestávky medzi sériami v silovom tréningu pre hypertrofiu svalov pohyb.sk

Jeden z kľúčových faktorov v budovaní svalov je množstvo anabolických hormónov, ktoré telo produkuje po tréningu. Krátka doba odpočinku medzi 1 až 2 minútami spôsobuje väčšie uvoľňovanie týchto hormónov.

Pomerne krátky čas odpočinku tiež spôsobuje zvýšený prietok krvi do cieľových svalov. Ukázalo sa, že zvýšený prietok krvi do svalov napomáha bielkovinám dostať sa rýchlejšie do týchto svalov. A tým podporuje nárast svalov.

Prestávky vo vytrvalostnom tréningu.

Ak chceš čo najskôr zvýšiť svalovú vytrvalosť, najlepšia doba odpočinku je 45 sekúnd – 2 minúty medzi jednotlivými sériami.

Štandardný vytrvalostný tréning (ľahšia stredná váha na 15 – 20 opakovaní) čerpá veľa energie z aeróbneho metabolizmu. To znamená, že tvoje telo spaľuje sacharidy a tuky v prítomnosti kyslíka.

Vytrvalostný tréning je zameraný na to, aby tvoje svaly boli odolnejšie voči únave.

4 princípy odpočinku medzi sériami:

1.Tvoja výkonnosť v ďalšej sérii záleží od toho, či si po predchádzajúcej sérii dostatočne oddychoval.

2. Medzi prvými sériami oddychuj menej a dlhšie medzi poslednými sériami.

3. Vyššie záťaže = viac odpočinku.

4. Väčší a silnejší ľudia potrebujú viac odpočinku medzi sériami než slabší a menší jedinci.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov, ktorého úlohou je dostať ťa čo najkratšou cestou do formy rovnako využíva všetky formy maximalizácie tvojich výsledkov. Začni cvičiť s POHYBom for Men je tá najefektívnejšia cesta ako sa dostaneš do formy.

Foto: goodfon.su

Zdroj: bodybuilding.com, t-nation.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu