9 tipov, aby tvoje telo vyzeralo okamžite svalnatejšie

Tieto tipy pre svalnatejšiu postavu využíva nejedna celebrita vo chvíľach kedy naozaj musí vyzerať svalnato.

Chceme rýchle výsledky – nebudeme si klamať. Neexistuje žiadna skratka k peknému, svalnatému a funkčnému telu. Musíš poriadne ale najmä systematicky trénovať, rozumne jesť a doplňovať živiny nielen mesiace ale často celé roky.

ALE. V živote sú chvíle, kedy sa chceš pozrieť do zrkadla a vidieť sa okamžite lepšie tvarovaný/á. Dôvod môže byť, rande, stretnutie so starým kamarátom o ktorom vieš, že trénovanie berie vážnejšie ako ty, fotka na pláži, nová selfie a podobne.

Nech už je tvoj dôvod chcieť okamžite vyzerať lepšie akýkoľvek, týchto 9 tipov ti okamžite pomôže byť opticky svalnatejší/ia.

Uvádzam ti 9 tipov, aby si veľmi rýchlo vyzeral/a svalnatejšie.

1. Zjedz sacharidy

Najrýchlejší a efektívny postup ako nabrať kilogramy je konzumácia sacharidov. Čím nižšie množstvo sacharidov bežne prijímaš o to lepšie budú tvoje „svalové“ výsledky. Tí z vás, ktorí jedia menej ako 1 gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti uvidia z tohto tipu najlepšie výsledky.

Ako konzumácia sacaharidov funguje: Keď zješ sacharidy, uložia sa do svalov ako glykogén. Glykogén natiahne do svalov vodu a tie sa naplnia ako balóny.

Postup ako tento tip pre svalnatosť zrealizovať: 1 – 2 dni predtým, ako budeš chcieť vyzerať svalnatejší jedz 4g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Počas prvých 4 – 6 hodín dňa jedz jednoduché cukry (cukor, sladkosti bez tuku, biely chlieb). Počas zvyšku dňa jedz komplexné sacharidy, ktoré sa trávia dlhšie (zemiaky, celozrnné cestoviny a chlieb, ovsené vločky). Tým zabrániš, aby sa navýšené sacharidy uložili ako tuk.

Príjem sacharidov týmto spôsobom funguje najlepšie ak deň pred začatím uplatňovania tohto tipu vyčerpáš glykogén vo svaloch, nízkym (50g) alebo žiadnym príjmom sacharidov (ak nemáš mentálne zábrany nebráň sa jednodňovej úplnej hladovke, ktorá je tiež tip v minimalistickom tréningovom systéme prinášajúcom maximálne výsledky = Program P13).

2. Pi dostatok vody

Je tu reálna šanca, že si dehydrovaní, alebo aspoň nie dostatočne vodou zásobený. Jedna zo štúdií u športovcov odhalila, že menej ako 15% z nich bolo dostatočne hydratovaných.

tipy ako vyzerat objemnejsi svalnatejsi narast svalov pohyb.sk

Sly tieto metódy využíval preto, aby svoje telo ukázal čo najviac svalnaté.

Optimálny stav vody v tele má celkom jednoduchý vplyv na svaly. Dostatok vody robí svaly plnšie, a tým väčšie. Ak nie si dobre hydratovaný/á, budú tvoje svaly pravdepodobne vyzerať menšie.

Postup ako tento tip pre svalnatosť zrealizovať: Ihneď sa napi. Uisti sa, že denne vypiješ minimálne 2,5 litra vody. V závislosti od individuálnych a tréningových podmienok môžeš vypiť až 5 litrov vody, aby si bol/a dostatočne hydratovaný a tvoje svaly boli naplnené.

3. Kreatín si vyberaj múdro

Nedozvedáš sa žiadnu novinku – kreatín „naťahuje“ do svalov veľké množstvo vody a tým pôsobí na ich zväčšenie.

Má to však jeden háčik. Na tieto účinky kreatínu potrebuješ pár dní, možno až týždňov kým svaly budú vyzerať plné. Dôvodom je dlhý čas, kým kreatín maximalizuje objemnosť svalových buniek. Samozrejmosťou v tomto prípade je, že musíš prejsť úvodnou najmenej 5-7 dňovou sýtiacou fázou, bez ktorej sa nezaobídeš.

Záverom ale stále bude, že s kreatín monohydrátom ti to bude „chvíľu“ trvať.

Miesto kreatín monohydrátu si vyber rýchlejšie pôsobiace formy ako sú kreatín hydrochlorid alebo Kre-alkalyn. Jedná sa novšie formy kreatínu, ktoré môžu byť účinnejšie a ľahšie prijateľné.

Tieto formy kreatínu zvýšia objem svalovej bunky takmer okamžite a preto umožňujú rýchlejšie svalové zisky.

4. Suplementuj glutamín

Populárny doplnok výživy, aminokyselina L-Glutamín nemusí mať okamžitý vplyv na viditeľný nárast svalovej hmoty, aký má kreatín alebo sacharidy. Ale tiež napomáha naplňovať tvoje svaly.

Ako funguje Glutamín: Glutamín je aminokyselina uložená vo veľkom množstve vo svaloch. Podobne ako kreatín viaže vodu do svalových buniek.

Výskum tiež ukazuje, že glutamín pomáha prevádzať glukózu na svalový glykogén tak, aby mohlo byť viac glykogénu uloženého vo svaloch. Glykogén opäť viaže viac vody, čím sú svaly plnšie.

Je optimálne suplementovať 10g l-glutamínu do tvojho proteínovo(sacharidového) nápoja po tréningu.

5. Suplementuj ešte viac glutamínu

Dokonca aj keď už máš po tréningu svoju dávku l-glutamínu za sebou, môžeš zvýšiť príjem glutamínu jeho špecifickou formou – L-alanyl-L-glutamín.

Výskum ukazuje, že táto forma glutamínu ti pomôže zadržať viac vody v tele. Ako bolo spomenuté v bodoch vyššie, čím viac vody zadržíš, tým budú tvoje svaly vyzerať plnšie a väčšie. O to lepší (svalnatejší) zovňajšok nadobudneš – takmer okamžite.

Mohlo by ťa zaujímať – 6 pravidiel ako správne trénovať brucho

Postup ako tento tip pre svalnatosť zrealizovať: Uži 5-10gramov L-alanyl- L-glutamínu asi 30 minút pred tréningom. Táto dávka glutamínu bude pôsobiť ako väčšie čerpadlo pre tvoje plnšie svaly.

6. Užívaj taurín

Taurín je jedna z najpopulárnejších aminokyselín medzi bežnými spotrebiteľmi, tí však nevyužívajú jeho potenciál nárastu svalovej hmoty.

Taurín je zložka populárneho nápoja Red Bull, kde zabezpečuje najmä energizáciu organizmu. Ale vzhľadom k tomu akú energiu ti v tomto nápoji poskytne je potlačená jeho schopnosť pomôcť v budovaní svalov, presnejšie pomáha len zanedbateľne.

Program P13 minimalisticky tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky

Výsledok tréningu podľa Programu P13 za 75 dní.

Ako taurín funguje? Je ďalšou aminokyselinou uloženou vo svaloch (ako glutamín), ktorá do svalových buniek viaže vodu. Tu ju odporúčam najmä pre kombináciu glutamínu a kreatínu, ktoré vhodne doplňuje.

Navyše taurín zvyšuje silu a vytrvalosť čo ti umožní trénovať intenzívnejšie, to podporuje dlhodobý nárast svalov.

Postup ako tento tip pre svalnatosť zrealizovať: Užívaj 2-3 g taurínu so svojím predtréningovým stimulantom.

7. Dbaj na draslík

Športovci veľmi dbajú na príjem draslíka (je kľúčovým elektrolytom športových nápojov). Draslík sa nepoužíva pre znateľne väčšie alebo plnšie svaly. A to je chyba, pretože môže výrazne pomôcť.

Ako draslík funguje? Je uložený vo vnútri svalových buniek kde pracuje na ich posilňovaní a objemnosti, čo tiež napomáha k veľkosti svalov. Tento efekt je ešte výraznejší a vtedy je cítiť (vidieť) najviac, ak je hladina draslíka nízka.

Keď konzumuješ typickú kulturistickú stravu aj s obmedzeným príjmom ovocia, hladina draslíku by ťa nemala obmedzovať a draslík vo svaloch by mal pracovať pre teba. Ak máš vysoký krvný tlak, môže byť príčinou práve nízka hladina draslíka.

V prípade, že tvoja hladina draslíku je nízka postupuj nasledovne. Uži 500-1000 miligramov draslíka ako aspartát draselný, glukonát draselný alebo citrát draselný 2 -3x denne s jedlom.

8. Pridaj glycerol

Glycerol je známy ako tvorca molekúl triglyceridov – tukov v strave. Pre svalnatý výzor môže urobiť nemalú službu.

Ak na svoje telo chceš „nalepiť“ čo najviac svalového objemu môžeš glycerol využiť.

tipy ako vyzerat svalnatejsie hned narast svalov pohyb.sk

Ako funguje Glycerol? Má silné osmotické vlastnosti. To znamená, že priťahuje a viaže tekutiny (vodu). Tým že priťahuje tekutiny zvyšuje objem svalov i ciev, a tým tvojim svalom pomôže vyzerať väčšie a plnšie.

Inou výhodou je zabránenie dehydratácie, kontrola telesnej teploty v prípade cvičenia v horúčavách. Výskum ukazuje, že glycerol funguje ako anabolizant svalov ak je užívaný s rýchlo stráviteľnými sacharidmi, vodou a kreatínom.

Postup ako tento tip pre svalnatosť zrealizovať: Uži 30 – 40 gramov glycerolu spolu 10 -15 g rýchlo stráviteľných sacharidov, ako je dextróza alebo Vitargo. Pridaj 3 – 5 g kreatínu a vypi 1,5 – 2,5 litra vody denne.

Ak nemáš žiadne žalúdočné problémy s týmto množstvom glycerolu, môžeš zvýšiť dávku na 60 – 80 g spolu  s 20 – 30 g sacharidov a rovnaké množstvo kreatínu a vody pre maximálnu objemnosť.

9. Napumpuj sa s NO suplementom

Dusíkové (NO) suplementy poskytujú aminokyselinu arginín, ktorá sa ľahko prevádza v tele na spomínané NO. NO predtréningové i celodenné doplnky výživy ale i napr. ženšen premieňajú arginín na oxid dusný.

Priaznivé účinky arginínu na objem a vyžilovanie (Viagra?) svalov sú známe už roky.

Ako fugnuje Arginín /NO/? Zvyšuje hladiny NO a uvoľňuje sa v krvných cievach, cez ktoré sa živia svaly. Uvoľnené cievy sú širšie, čo znamená, že viac krvi tečie cez ne do svalov,  a zvyšuje sa ich objem.

V kombinácií s ďalšími uvedenými súčasťami týchto bodov ako je glykogén, kreatín, glutamín, taurín, draslík a glycerol sú zásobené vo svaloch (ak si dodržal vyššie uvedené body).

Kombinácia sa celkom určite prejaví väčším objemom vody vo svaloch, ktoré budú naozaj priam napučané. Z týchto dôvodov bude svalom dodané viac glukózy čím sa bude tvoriť viac glykogénu.

Postup ako tento tip pre svalnatosť zrealizovať: Dodržiavaj pokyny o dávkovaní na etikete. Všeobecne sa odporúča arginín/NO pumpy užívať ráno a pred tréningom.

Ak chcieš tieto tipy podporiť veľmi chytrým tréningom doma môžem ti tiež odporučiť minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky. Volá sa Program P13, všetky informácie o ňom a možnosť kúpiť ho nájdeš v našom eShope.

Pre výhodný nákup môžeš využiť 42% zľavu na celý nákup u nášho partnera MyProtein. Klikni na tento link MyProtein a v košíku zadaj CLNPHB a zľava je tvoja.

Poznáš niekoho, komu by informácie z tohto článku mohli pomôcť? Prosím, pošli mu tento článok alebo ho zdieľaj na sociálnych sieťach.

Foto: goodfon.su, archív pohyb.sk

Zdroj: Jim Stoppani, Joe Wuebben, flexonline.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu