7x Alfa a omega budovania svalovej hmoty alebo čo potrebuješ vedieť

Budovanie a nárast svalov je veľmi individuálne, niektoré zákonitosti však platia pre všetkých.

Zákonitosti budovania svalov sú pre všetkých rovnaké. Áno, ako ľudia sme každý iný, ale niečo máme všetci rovnaké. Spíme, jeme, dýchame i milujeme. Rovnako má aj budovanie svalov niekoľko nemenných zákonitostí, z ktorých môže vyťažiť každý z nás.

1. Zabezpeč svalom dostatok kalórií

Nárast svalov je podmienený dostatočnej výžive. Svaly rastú (alebo nerastú) podľa toho, koľko kalórií im dáš k dispozícií. Ak telo nemá dostatok kalórií pre „svoje“ procesy prežitia, budovanie svalov v pravom zmysle slova nenastane.

Ak je tvoja kalorická potreba 3000kcal. A ty príjmeš toto množstvo alebo menej, pre stavbu svalov nezostane materiál. Ak chceš v takomto prípade podporovať nárast svalov zvýš svoj denný príjem o 300 – 400 kalórií. Toto množstvo z praxe úplne postačuje.

Trvalým príjmom 3000 kalórií a menej budovanie svalov nenastane ani v prípade, že tieto kalórií budú pochádzať s tých najkvalitnejších zdrojov.

Skrátka, ak chceš budovať svaly a narastať je potrebné prijať viac kalórií ako bežne denne potrebuješ. A tieto „navyše“ prijaté kalórie budú po vytvorení stimulu použité na tvorbu svalov.

2. Trénuj tvrdo

Tvrdý tréning je základom tvojho úspešného „osvalenia“. Svaly rastú len na základe stimulu. Čím bude tento stimul výraznejší, tým výraznejšia anabolizácia (nárast svalov) bude vyvolaná.

Žiadne alebo len chabé, podpriemerné svaly ti nenarastú ak budeš posilňovňu „len“ navštevovať. Celé skupiny návštevníkov posilňovne prídu, niečo poťahajú, niečo potlačia a odchádzajú… a preto nemajú žiadne výrazne svaly, ani veľké a ani vyrysované.

Výsledok (rast svalov) sa takto nedostaví. Po dostatočnom vyživení (bod č.1) musíš svaly zničiť (stimulovať) a to doslovne. Takto zničené svaly budú pre svoju regeneráciu potrebovať tie, vyššie spomínané, navyše prijaté kalórie, z ktorých sa vytvoria ďalšie väčšie svaly.

Nárast svalovej hmoty je proces regenerácie svalov po ich predchádzajúcej deštrukcií (tréning) a následnom vyživení (kalórie navyše).

3. Odpočívaj

Odpočinok je často úskalím. Pohorieť na ňom nie je vôbec problém. Odpočinúť si, v kľude regenerovať a zregenerovať je tak samozrejmá záležitosť, že na nej pohorí  pravdepodobne najviac ľudí. Najmä tých pracovne a rodinne vyťažených. Práve toto bol jeden z prioritných dôvodov vzniku Programu P13, minimalistického tréningového systému prinášajúceho maximálne výsledky.

Z času na čas ma navštívia muži (veľmi príležitostne aj ženy), ktorý dlhé roky cvičia. Alebo sa do tréningového procesu vracajú po rokoch nečinnosti či už z rodinných alebo pracovných dôvodov.

„Mám to otestované rokmi! Cvičím všetko ako predtým a ešte viac, jem všetko ako predtým a ešte lepšie, ale stále sa akoby neviem pohnúť z miesta.“

Už to robili XY krát. A vždy to fungovalo. Ale teraz to proste nefunguje, akoby aj mohlo. Počas štúdia a bez rodiny máme takmer vždy viac času pre seba. Neznamená to, že je to čas, ktorý prespíme. Spánok je len jednou z možností odpočinku. Širší zmysel odpočinku sa dočítaš v ďalšom bode.

4. Buď v pohode

Hranica medzi odpočinkom a pohodou je pre niekoho možno malá. Fyzický odpočinok nie je totožný s odpočinkom psychickým. Ako osobný tréner som aj v hektických dňoch (najmä v začiatkoch) veľmi dbal na minimálne 7-8 hodinový spánok každý deň. Viem, že odpočinok je veľmi dôležitý aj preto, aby moja kondícia a výkony stále rástli. Už po krátkom čase som ale začal stagnovať.

Dodržiaval som stravovacie, tréningové návyky i 7-8 hodinový neprerušovaný spánok. Môj tréningový režim, kondícia aj svalstvo začali po čase stagnovať a neskôr upadať. Tápal som ako je to možné. Veď všetky mnou známe faktory ovplyvňujúce môj výkon dostatočne regulujem. Ale nebolo tomu tak.

Najmä v manažérskych pozíciách stretávam rovnakú chybu. Výborný režim, strava, tréning, dostatok spánku (aj keď ten často absentuje tiež). Ale pokrok nenastáva, nastáva stagnácia a dokonca zhoršovanie výkonu či už v tréningu alebo na tele (svaly).

Čo je dôležité pre budovanie a nárast svalovej hmoty

V takomto prípade je riešením zmiernenie hektických dní. Režim „v pohode“ je kľúčom pokroku veľmi zaneprázdnených ľudí.

5. Používaj doplnky výživy

Použitie dodatočnej suplementácie (doplnkov výživy) je výborným riešením zaneprázdnených ľudí. Nie je nevyhnutnosťou ako si možno niekto myslí.

Pokiaľ sú ale doplnky výživy užívané ako doplnky výživy a nie ako hlavné jedlo alebo prostriedok, na ktorom budeš stavať svoje snaženie, prinesú ti veľa pozitív.

Proteín, gainer alebo proteínová tyčinka po tréningu v čase keď nemáš okamžitý prístup k dobrému (alebo aspoň nejakému) jedlu je skvelým riešením.

6. Pi vodu

S vodou je to takmer rovnako ako so spánkom alebo pohodovým režimom. Tak dôležité a jasné, že zlyhá mnoho z nás. Štúdie uvádzajú, že 25 – 30% ľudí je denne nedostatočne hydratovaných, pričom až 15% je trvale nedostatočne hydratovaných.

Bez dostatku vody v tele nielen sťažuješ vlastný proces spaľovania tuku alebo nárastu svalov. Dochádza k zhoršenej cirkulácií krvi, čím sa znižuje schopnosť tela transportovať živiny, v neposlednom rade po čase trvalej dehydratácie vznikajú chronické ochorenia vrátane obličkových kameňov.

Tento jav nastáva už pri veľmi malej ale dlhodobej dehydratácií, ktorá sa môže javiť veľmi nevinne.

7. Celý proces opakuj

Dobre sa najedz,

Tvrdo trénuj,

Odpočívaj,

Buď v pohode,

Používaj vhodné doplnky výživy,

Pi vodu a

Celý proces dokola opakuj.

Všetko chce svoj čas. Aj pri správnej práci chvíľu trvá, kým prinesie výsledky, rovnako tak v štúdiu, v partnerstve, v rodine, podnikaní … Program P13 je skvelým a rýchlym riešením tvojho tréningového procesu. 13 minút tréningu denne a niekoľko jednoduchých zásad, ktoré ti zaručia skvelé tréningové výsledky. Program P13 je šprint za skvelou postavou i výkonom, jeho realizácia však pripomína maratón. Je to množstvo pravidelne sa opakujúcich šprintov.

Riešenie budovania svalovej hmoty ti tiež môže uľahčiť tréningový manuál pre mužov začiatočníkov vo forme knihy Začni cvičiť s POHYBom for Men. Kúpiš ju v našom eShope alebo každom dobrom kníhkupectve.

Začni cvičiť s POHYBom for Women je tréningový manuál zameraný na budovanie atraktívnej ženskej postavy aj so zameraním na najproblémovejšie ženské partie – stehná, zadok, brucho, triceps.

Ak sa ti článok páčil zdieľaj ho na sociálnych sieťach, alebo poznáš niekoho komu by bola táto téma osožná? Prosím pošli mu/jej tento článok. Ďakujem

Foto: Goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu