6 tipov od kulturistov alebo kulturistika ako šport vhodný v každom veku

Ak chceš byť vo forme celý život, kulturistika ti ponúka kľúč pre skvelý život i skvelú postavu.

Dough Brolus ponúka celoživotné tipy ako zostať vo forme do konca života. Kľúčom je kulturistika. Iba tá (kulturistika) ponúka vhodný tréning každého typu. Stimuluje  svalové vlákna s rôznymi opakovaniami a záťažou. Jej cieľom je vždy dosiahnutie maximálneho rastu svalov.

Jack LaLanne sa až do veku 96 rokov (svojej smrti) venoval kulturistike. Zanechal po sebe dedičstvo, ktoré aj dnes tvorí jadro niektorých tréningových programov profesionálnych kulturistov.

“Trénuj s ťažkými váhami v rozmedzí 5 – 8 opakovaní pre budovanie veľkosti svalov, a po dvoch týždňoch zober ľahké váhy a trénuj 15 – 50 opakovaní v jednej sérií pre vytrvalosť tvojich svalov.”

Dough Brolus, Jack LaLanne a Ed Urbano uvádzajú nasledovné tipy pre celoživotné posilňovanie:

1. Nie je vhodné veľmi dlho odpočívať medzi sériami.

Kratšie pauzy udržiavajú vo svaloch krv a následné zaťaženie vytvára pre svaly vnútorné čerpadlo s neustálym prísunom látok.

2. Tréning jednotlivých svalov absolvuj dva krát týždenne.

To poskytuje dostatočné zaťaženie i odpočinok medzi tréningami s cieľom dosiahnuť nárast svalov.

3. Striedanie tréningu s ľahkou a ťažkou záťažou je vhodné upravovať optimálnymi prestávkami.

V prípade ľahkej záťaže a vysokého počtu opakovaní v tréningu je potrebné oddychovať medzi sériami dlhšie. Naopak, veľká záťaž nevyžaduje tak dlhý odpočinok.

4. Biele svalové vlákna z ktorých je sval zložený, reagujú najlepšie na nízky počet v rozmedzí 5 – 8 opakovaní.

Tie zabezpečujú svalový rast a rozvoj tvojej muskulatúry.

5. Červeným vláknam svalov najlepšie vyhovujú vysoké počty opakovaní, ktoré zabezpečujú vytrvalosť svalov.

Z toho dôvodu aj LaLanne odporúčal zmenu tréningu každých 14 dní.

6. Spolu so zmenou opakovaní v tréningu je vhodná zmena cvikov príp. cvičení.

Táto zmena spolu so zmenou počtu opakovaní poskytuje svalom nový stimul rastu i zmenu zaťaženia, čo sa prejaví nárastom kondície.

Tipy na celoživotné posilňovanie, kulturistika ako šport v každom veku pohyb.sk

Zmena tréningu môže byť nasledovná.

Využitie antagonistického tréningu napr. kombinácia svalov biceps – triceps využíva pre svaly veľké vnútorné čerpadlo (pozri bod 1).

Kombinované cvičenie viacerých svalových partií v rôznom poradí.

Tréning celého tela dva krát týždenne ako (do)stimulácia už precvičených jednotlivých partií.

Je však potrebné dbať na dostatok odpočinku medzi tréningami. Nakoľko narušením resp. nedostatočnou regeneráciou aj stimulované svaly neporastú, práve naopak.

Doug Brolus: “V súčasnosti (2017) mám 58 rokov, v októbri 2017 mám 59. Zhyby na hrazde (chin up) som začal robiť vo veku 9 rokov, silový tréning vo veku 11 rokov. V priebehu rokov som vybudoval svoje ruky na 18 palcov (cca 46 cm) za pomoci dodržiavania vyššie uvedených bodov. Môj priateľ Ed Urban má v novembri 2017 vek 75 rokov. Stále cvičí v posilňovni 3 krát týždenne kulturistickým štýlom.”

Všetky uvedené body v kombinácií s najnovšími poznatkami realizujeme v Antistárnucom aj FIT komplexnom tréningovom programe s Mobilným fitkom.

Doug Brolus je tréner spolupracujúci aj s Arnoldom Schwarzeneggerom už takmer 40 rokov. Arnold uvádza ako jednu z najužitočnejších teórií od Brolusa – sústredenú kontrakciu záťaže do hornej polohy a excentrickú kontrakciu pri vypúšťaní záťaže.

Táto teória je overená viac ako 40 rokov všetkými dovtedajšími érami kulturistiky. Dôvodom je, že skutočne zaručuje výsledky nárastu a budovania svalov.

Ed Urban o celoživotnom kulturistickom tréningu.

Snažím sa ľudí motivovať k tomu, aby žili zdravo, aby to bol ich životný štýl. Myslel som si, že pokiaľ budem trénovať tvrdo, je to zaručená cesta ale nie je to úplne tak.

Jack Lalanne tréningové tipy kulturistiky každého veku pohyb.sk

Ťažký tréning je skutočne dôležitý a nenahraditeľný, ale ako starneme, výsledky tréningu a nárast svalov sa zmenšujú. Kvalita života začína postupom veku prichádzať ako oveľa dôležitejšia vec. Cvičenie ti ale vie poskytnúť kvalitnejší život.

Je potrebné dávať prednosť vlastnej serióznosti ako záťaži. Používaj všetky druhy cvičení a tréningových zmien. Avšak maj na pamäti, že nie všetky cvičenia a zmeny sú dobré a fungujú na každého.

Ako povedal Bruce Lee: Musíš vyskúšať všetko a zbaviť sa nepotrebnej práce.

Ak si predtým nikdy necvičil, všetko (každý druh tréningu) bude u teba fungovať približne 1 – 2 roky. Potom sa ale tvoje telo adaptuje a začne stagnovať. Keď k tomu dôjde, je čas upraviť tréning. Zmeň tréning a zisti čo funguje pre teba.

Takmer každý kulturista i nekulturista začína v zlej silovej forme a kondícií. Je to údelom prvých tréningov. Použitie veľmi prísneho režimu však poskytuje zaručené a pôsobivé svalové prírastky.

Zodvihni záťaž a zastav ju v hornej časti pohybu, potom ju pomaly spúšťaj a zastav v spodnej časti pohybu (tak ako uvádzal Arnold). Tréningové zaťaženie takýmto spôsobom je oveľa zložitejšie, ako hnať sa za opakovaniami. Budeš musieť používať menšiu záťaž, ale tie výsledky stoja za túto námahu.

Aj keď zníženie zodvihnutej hmotnosti možno (celkom určite) nie je dobré pre tvoje ego. Nepočúvaj ho. Ak počúvneš svoje ego, je to známka tvojej nedbanlivosti, ktorú pravdepodobne oľutuješ.

Druh tréningu, ktorý je tu uvedený je totiž navždy. Aj keď to možno teraz (v mladom veku) neuznáš, alebo je pre teba úplne nový.

Všetky tréningové tipy, triky, úskalia stoja alebo padajú na hre. Názov tejto svalovej hry je čas pod napätím.

Svalové prírastky a tvoje zlepšenia ťa presvedčia. Buď však konzistentný, trpezlivý a poctivo trénuj. Nič sa neudeje v priebehu noci.

Nezabudni na dôležitosť správnej výživy.

Pamätaj: “Ten, kto sa vzdáva, nikdy nevyhrá!” Zostaň zdravý. Ed Urbano

Tréningový plán/manuál pre posilňovanie začiatočníkov spĺňa väčšinu z týchto celoživotných kulturistických odporúčaní. Avšak navyše je doplnený o prvky zlepšenia kondície i flexibility. Začni cvičiť s POHYBom for Men je kompletný tréningový manuál obsahujúci prvky kulturistiky. Najmä sa však sústredí na upotrebiteľnosť, jednoduchosť a celkový rozvoj kondície.

Verzia tréningového manuálu pre ženy – Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Ako a prečo trénovať po 50tke nájdeš v samostatnom článku.

Účinnosť uvedených metód a pravidiel som overil aj v minimalistickom tréningovom systéme prinášajúcom maximálne výsledky = Program P13. 13 minút cvičenia denne doma s maximálnym efektom na tvoje telo.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su, flexonline.com, modernhealthmonk.com

Zdroj: flexonline.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu