5 TOP dôvodov prečo HIIT neskutočne fičí alebo buduj svalnaté telo rýchlo a efektívne.

Tajomstvo efektivity HIIT tréningu alebo ako za menej času spáliť viac kalórií.

Cvičenie HIIT zaznamenalo v poslednej dobe veľký boom a stáva sa populárnym spôsobom ako účinne a v krátkom čase spáliť viac kalórií a tuku, zlepšiť vytrvalosť a vybudovať silu. Táto tréningová metóda je určená úplne všetkým, ženám i mužom, začiatočníkom i pokročilým, odporúčajú ju tréneri a nezaberie veľa času.

Čo je to vlastne HIIT tréning a prečo je taký populárny?

HIIT je anglická skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning (High Intensity Interval Training). Podstatou HIIT cvičenia je krátkodobé vyčerpávajúce fyzické úsilie (20-30 sekúnd), po ktorom nasleduje krátke, niekedy aktívne zotavenie (10-30 sekúnd). Tieto intervaly vysokej intenzity a oddychu sa niekoľkokrát počas tréningu opakujú. Zvyčajným obsahom tréningu je 5-7 hlavných cvikov, ktoré sa niekoľkokrát opakujú.

Výskumy potvrdili, že toto cvičenie je vysoko efektívne, pomáha spáliť kalórie, vybudovať štíhle svaly, stratiť tuk, zlepšiť činnosť srdca, posunúť vlastné limity a zvýšiť efektivitu.

V čom spočíva tajomstvo úspechu HIIT tréningu?

1.VO2 max (maximálne množstvo kyslíka) – HIIT tréning svojou vysokou intenzitou zvyšuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokážeš prijať a spracovať pri cvičení. A čím viac kyslíka prijmeš, tým viac bude tvoj organizmus čerpať ako palivo tukové zásoby, namiesto zásob glykogénu.

Hiit tréning pre efektívne spaľovanie tuku a nárast svalovej hmoty pohyb.sk

2. EPOC efekt – je potréningový efekt spaľovania tukov (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption – nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). Vďaka vysokej intenzite cvičenia EPOC efekt zvyšuješ. To znamená, že spaľuješ tuk nielen počas cvičenia, ale aj 24-48 hodín po jeho skončení. To zabezpečuje merateľnú a trvalú stratu hmotnosti.

3. HGH – cvičenie HIIT zvyšuje hladinu rastového hormónu somatotropínu (HGH), ktorý je zodpovedný za rast svalov a stratu tuku. HIIT tréning jeho produkciu stimuluje až o 450 % ešte počas ďalších 24 hodín po skončení cvičenia.

4. Mitochondrie – sú štruktúry, ktoré dodávajú bunkám energiu a regulujú ich rast. HIIT podporuje proces, pri ktorom sa v bunkách tvoria nové mitochondrie a zvyšuje tak produkciu bunkovej energie. Vzhľadom nato, že pri starnutí sa proces tvorby mitochondrií spomaľuje, možno považovať HIIT za proces spomaľovania starnutia.

5. Laktát a metabolický odpad – HIIT v čase oddychu, medzi jednotlivými intenzívnymi intervalmi, núti telo rýchlo odstrániť laktát a metabolický odpad zo svalov. Tvoje telo je tak pripravené na ďalšiu intenzívnu záťaž po krátkej prestávke.

Výhody HIIT tréningu:

  • zrýchlenie úbytku tuku,
  • strata hmotnosti, ale nie strata svalov,
  • krátke trvanie (20-30 minút),
  • môžeš ho cvičiť kdekoľvek,
  • nemusíš (môžeš) používať náradie, či iné pomôcky, stačí ti aj váha vlastného tela,
  • zlepšenie aeróbnej aj anaeróbnej kondície,
  • budovanie vytrvalosti a sily,
  • spevnenie tela, vrátane problémových partií (brucho, zadok, stehná),
  • zlepšenie celkového zdravia.

Rýchlo a efektívne - budovanie svalov, strata a spaľovanie tuku HIIT pohyb.sk

Zdravotne pozitívne účinky tréningového program HIIT na organizmus:

  • upravuje krvný tlak,
  • zefektívňuje činnosť srdcovo-cievneho systému,
  • reguluje citlivosť organizmu na inzulín,
  • upravuje hodnoty cholesterolu,
  • zmenšuje riziko chronických ochorení,
  • pozitívne vplýva na pečeň, mozog a obličky.

Tréningové rady  pre cvičenie HIITu:

  • zaraď cviky, ktoré precvičia celé telo,
  • stimuluj počas tréningu čo najviac svalov bez toho, aby si niektorú svalovú skupinu preťažoval,
  • meň úroveň cvikov (napríklad prejdi z kľukov na výskoky z drepu),
  • zaraď cviky vo viacerých rovinách – cviky, pri ktorých jednotlivé kĺby prechádzajú viacerými rovinami pohybu naraz,
  • počas intervalov vysokej intenzity cvič s maximálnym úsilím,
  • dodržuj správnu výživu, ktorá bude dávať tvojmu telu dostatok paliva,
  • dodržuj správne hydratovanie,
  • stanov si rozumné ciele, ktorú musia byť nielen náročné, ale aj reálne, jasné a merateľné (napríklad vykonať 20 kľukov za 30 sekúnd, znížiť konkrétne percento tuku, schudnúť 5 kg za 6 týždňov a podobne),
  • nezaraďuj HIIT tréning viac ako 2x do týždňa a doplň ho kardiom alebo posilňovaním,
  • tréning začni a ukonči strečingom.

HIIT tréning pre efektívne spaľovanie tuku a nárast svalovej hmoty pohyb.sk

Ako všeobecne platí, aj v HIIT tréningu sa uplatňuje pravidlo „získaš iba toľko, koľko do toho vložíš“. Kľúčom k úspechu HIIT tréningu je skutočné fyzické úsilie dostať sa v intenzívnych úsekoch až za hranicu svojich možností. Možno ťa budú bolieť svaly, možno budeš vyčerpaný a nebudeš vládať, možno sa ti nebude chcieť dokončiť cvičenie, možno to budeš chcieť vzdať a možno niekedy zlyháš.

HIIT je ťažký a vyžaduje si silnú vôľu. No prijmi jeho výzvu a vytrvaj.

Pripomeň si svoj cieľ a prekonaj sa. Jediná cesta k úspechu je vložiť do tréningu všetko, nech je to akokoľvek nepohodlné. Ak budeš tvrdo pracovať, dosiahneš výsledok. Nielenže schudneš, spáliš tuk, vyformuješ svoje telo, ale posilníš aj svoju myseľ, naučíš sa prekonávať prekážky a zlepšíš kvalitu svojho života nielen v kondícii.

Prvotné prínosy HIITu v zjednodušenej verzii nájdeš aj v tréningovom manuále pre mužov začiatočníkov. Začni cvičiť s POHYBom for Men je kompletný tréningový návod ako budovať pekné a výkonné svaly, chudnúť na tuku, zlepšovať svoju kondíciu, mať zo seba lepší pocit. Viac info nájdeš na Začni cvičiť s POHYBom for Men.Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su

Zdroj: Vysoko intenzívny intervalový tréning pre ženy, Sean Bartram, precisionnutrition.com

Autor článku
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakciu tímu POHYB tvoria osobní a športoví tréneri, nadšenci športu a životného štýlu i športoví redaktori. Aj ty patríš k takýmto športovým nadšencom? Chceš byť v našom tíme? Preukáž odbornosť a radi ťa uvítame. Neváhaj nás kontaktovať.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu