5 dôvodov prečo nemáš na bruchu kocky

Máš na bruchu zbytočnú vrstvu tuku, ktorá zakrýva tvoje tehličky? Skús zmeniť týchto pár vecí aj svoj tréningový plán

K veľkým zmenám často stačí zmeniť jednoduché veci. Dám ti pár tipov, ktoré sú v praxi osobného trénera osvedčené. Pomôžu ti byť výkonnejší, spaľovať tuk a budovať svaly.

1. Jedz menej sacharidov

Tuk samotný, v skutočnosti nie je dôvod prečo máš na sebe zbytočné tukové faldy. Niekoho to ešte stále môže prekvapiť ale je to tak. Väčšina ľudí sa vo svojom stravovaní vyhýba tukom, vrátane tých dobrých tukov. Majú dojem, že práve tým odstránia nežiadúce faldy po obvode svojho pása. Nie je tajnosťou, že tento názor je mylný.

Sacharidy a ich vysoká konzumácia je dôvod prečo si obalený tukom.

Naša národná kuchyňa je priam šialenou formou vysokej konzumácie sacharidov a vylúčenia kvalitných tukov i zeleniny. Telo komplexné aj jednoduché sacharidy ukladá ako tukové zásoby. Výnimkou je len potréningový čas a úplne riadený prísun sacharidov.

Znížením množstva sacharidov, ich príjem v správnej forme a náhradou kvalitnými tukmi dosiahneš výrazný stupeň vyrysovanosti. Odhalíš nielen tehličky na bruchu ale definuješ tak svaly na celom tele.

Zabudni na mýtus, že bez sacharidov nebudeš mať energiu na poriadny tréning. Namiesto sacharidov jedz bielkoviny a kvalitné tuky vo forme avokáda, rýb a orechov. Kvalitné tuky sú oveľa hodnotnejším zdrojom energie.

Niektoré výskumy hovoria, že tuk je prirodzenejší zdroj energie ako sacharidy. Tento základ vychádza z evolúcie kedy sa utvárali stravovacie návyky. Dostatok tukov v strave pomáha tvorbe testosterónu, ktorý zodpovedá za rast svalov ale tiež spaľovanie tuku.

2. Uber z tréningu kardia

Ak sa v oblasti fitness orientuješ, celkom iste pozoruješ, že pre spaľovanie tuku sa od tejto činnosti húfne opúšťa. Má to svoje dôvody. Okrem toho, že častý tréning minimálne 60 minút kardia je naozaj strašná nuda, dlhé kardio nízkej intenzity už dávno nie je považované za efektívny spôsob spaľovania tukov. Túto informáciu potvrduje aj môj vlastný výskum pri vzniku minimalistického tréningového systému = Program P13.

V súčasnosti stále viac štúdií a najmä praktické skúsenosti cvičencov preferujú HIIT tréning a iné intervalové a vysokofrekvenčné tréningy. Tento druh tréningu je založený na úplne protichodnej myšlienke ako je to u klasického kardia. Tréning zakladá na intervaloch striedajúcich veľmi vysokú a nízku intenzitu.

5 dôvodov prečo nemáš kocky na bruchu

HIIT znamená efektívnejšie spaľovanie tuku za kratší čas.

Len krátke zhrnutie výhod HIITu:

*Veľmi šetrný na čas (Program P13),

*Minimálne 2x efektívnejšie spaľovanie tukov (počet kalórií),

*Znížený katabolizmus (deštrukcia svalovej hmoty),

*Dlhšia metabolická odozva na tréning.

Samotná forma HIITu je na tebe. Vyber si taký druh (činky, beh, bike, veslársky trenažér, korčule, švihadlo, …), ktorý ti vyhovuje a vieš sa dostať naozaj do „obrátok“.

3. Dvíhaj ťažké činky

Chceš spaľovať tuk a rysovať svaly tak automaticky znížiš tréningovú záťaž a zvýšiš počet opakovaní. Tento mýtus  80-tych rokov stavia na pocite, že viac opakovaní znamená viac spálených kalórií (čo môže byť len čiastočná pravda).

Pravdupovediac by si mal robiť pravý opak. Vyššia záťaž zvyšuje náročnosť tréningu, tým dochádza k výraznejšiemu stimulu a to má za následok zrýchlenie (zvýraznenie) metabolizmu po tréningu. Práve takéto zvýšenie kalorickej odozvy navyšuje efektívne spaľovanie tuku.

Neznižuj tréningovú záťaž kvôli vyššiemu počtu opakovaní.

Literatúra rôzne uvádza opakovania v rozsahu 6 -25 opakovaní. Predpokladám, že efektivita tohto bodu je mierená do rozsahu 8 – 12 opakovaní. Mojim optimom je 13 opakovaní, celé zistenie a opis efektivity 13-tich opakovaní som opísal v samostatnom článku o Minimalistickom tréningovom pláne na doma s maximálnym výsledkom.

4. Skráť prestávky

Prestávky sú čo sa tréningu týka asi najviac opomínané. Je častým javom, že vo fitku majú trénujúci niekoľko minútové prestávky, resp. dĺžke prestávky nevenujú žiadnu pozornosť. To je pre spaľovanie tuku jedna z najhorších vecí, ktoré môžeš  v tréningu urobiť.

Skráť svoje tréningové prestávky na 30 – 90 sekúnd. Čím si v lepšej forme, tým by si sa mal viac približovať prestávke 30 sekúnd (alebo žiadnej).

5 dôvodov prečo nemáš kocky na brucbu pohybsk

Univerzita v New Jersey zverejnila štúdiu, ktorá potvrdila, že 5 sérií benčpresu s prestávkou 30 sekúnd spôsobí o 50% viac spálených kalórií z tuku ako rovnakých 5 sérií benčpresu s prestávkou 3 minúty.

5. Menej seď, presnejšie počas tréningu neseď vôbec a po zvyšok dňa len minimálne

Na prvý pohľad si myslíš, že tento bod sem nepatrí. Opak je pravdou. Aj keď hodinu denne tvrdo trénuješ tento čas sú len 4% tvojho dňa. Rovnako ako hodina tréningu je dôležitých zvyšných 23 hodín každý deň.

Výskum preukázal, že keď sedíš neprerušovane viac ako 40 minút schopnosť tela spaľovať tuk výrazne klesá. Taktiež dlhodobé sedenie zvyšuje krvný tlak, zvyšuje hladinu glukózy v krvi a podporuje ukladanie tukových zásob.

Riešením je každých 40 minút (lepšie každých 20 minút) prerušiť sedenie krátkou chôdzou. Úplne postačuje minúta chôdze. Táto možno banálna zmena môže mať veľmi výrazný dopad na tvoje chudnutie, resp. spaľovanie tuku a vyrysovanie svalov.

Popri tréningoch, kvalitnej strave, doplnkoch a patričnému odpočinku je pravidelná minútová chôdza banalitou tak prečo ju nevyužiť vo svoj prospech …

To najúčinnejšie z mojej praxe osobného trénera od roku 1999 som zhrnul v Programe P13. Je to minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

Program P13 zakladá a využíva v tréningu Paretovo pravidlo, že 20% prináša 80% výsledkov. Tento tréningový program si stiahneš do mobilu alebo kdekoľvek ti bude vyhovovať tak, aby si mal/a stále po ruke. Odcvičíš ho kdekoľvek (vznikol z tréningu doma) a jeho výsledky sú vzhľadom k vynaloženému času a energií jedinečné.

Ja som za 75 dní urobil takýto výsledok.

Program P13 minimalisticky tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky

Kúp si Program P13, a začni makať hneď, je to 13 minút tréningu doma. Všetky informácie nájdeš v našom eShope – Tréningové plány – Program P13.

V prípade, že máš radšej štandardný tréning vo fitku, vytvoril som tréningové plány do fitka v knižnej podobe. Nájdeš ich v našom eShope alebo každom dobrom kníhkupectve.

Začni cvičiť s POHYBom for Men/Women ťa prevedú procesom tréningu od A do Z tak, aby tvoj pokrok bol kontinuálny a jednoduchý. Viac informácií sa dozvieš na stránkach:

Kompletný tréningový plán do fitka pre ženy s cieľom spaľovať tuk, redukovať hmotnosť a tvarovať krivky – Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Kompletný tréningový plán do fitka pre mužov s cieľom naberať svaly, silu a redukovať tukové zásoby – Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu