4 tréningové výsledky. Nie je na vás nič vidieť?

Trénujem, ale výsledky už dlho nevidím. Trápi vás táto otázka?

Už dlho trénujem bez výsledkov – je veta veľmi relatívneho charakteru. Len málo ľudí začne cvičiť alebo cvičí pre zdravie, silu a pocit pohody. Veľkú väčšinu priťahuje do tréningového procesu práve zlepšenie výzoru.

Chcete vedieť koľko bude trvať kým tie výzorové výsledky naozaj uvidíte? Viete od čoho to závisí?

1.Tréning nemusí byť maratón

Niektorí (väčšina) ľudí trénujúcich v posilňovni pripomína skôr dlhotrvajúce sedenie prerušované občasným ťahaním alebo tlačením záťaže. Pre cieľ pevnosti a rastu svalov alebo spaľovania tukov panuje mýtus, že „čím viac (dlhšie) tým lepšie“, áno isto aj táto teória má niečo do seba. Z praktického hľadiska je práve opak pravdou.

Už niekoľko rokov venujem 90% svojho tréningového času ako osobný tréner i cvičenec krátkemu ale intenzívnemu tréningu s rozcvičením i uvoľnením do 60 minút čistého tréningového času. Je pravdou, že intenzívny tréning nemusí každý zvládať optimálne. Avšak drvivá väčšina ľudí ho zvláda po prekonaní vlastnej lenivosti a po zaznamenaní prvých takmer okamžitých výsledkov im začne dokonca vyhovovať.

Pri zvýšenej intenzite telo reaguje všetkými zbraňami vrátane produkcie testosterónu a endorfínov pre vaše zlepšenie. Ak záťaž trvá dlhší čas začne telo produkovať kortizol (stresový hormón), pretože tréning je pre vaše telo značný stres. Tým likvidujete všetky pozitíva, ktoré tréningom získavate.

2. Klaďte dôraz na intenzitu tréningu i zotavenie

Vytvorte si systém tréningu tak, aby bol pre vás zvládnuteľný. Pri sústredení sa na techniku nepotrebujete celý tréning lapať po dychu v maximálnej intenzite. Pre nárast svalov aj kondície mám veľmi osvedčený tréning 4 – 6 sérií po 5 opakovaní s 90 sekundovou prestávkou a následným opakovaním procesu. Pričom tréningová záťaž môže byť naozaj veľmi znížená v porovnaní s vašimi skutočnými možnosťami. K vyčerpaniu dôjde, nie z dôvodu vysokého tréningového nasadenia ale dlhšieho času trvania stredne náročnej záťaže.

Podľa objemu a náročnosti tréningu by ste mali nastaviť aj svoj relaxačný režim. Vaše svaly nerastú v posilňovni. Ale až keď im v posilňovni dáte kvalitný podnet a prídete domov. Regeneračné možnosti sú u každého z nás veľmi individuálne. Niekto aj veľmi tvrdý tréning zregeneruje do pár hodín (24 -48), niekomu to môže trvať aj niekoľko dní (72 -96). Na vašu regeneráciu vplýva množstvo faktorov. Tie najzákladnejšie z nich sú kvalitný spánok v dostatočnej dĺžke, kľud, psychická pohoda a dostatok kvalitnej stravy vrátane suplementov.

Pre začiatočníkov: netrénujte pokiaľ nie ste úplne zotavený z prechádzajúceho tréningu.

3. Tréning nemusí byť stále rovnaký

Šablónovito a pravidelne vykonávaný tréning nemusí byť vždy najlepším riešením vašich pokrokov. Niekoľko ročný proces Pondelok, Streda, Piatok v rovnakom rozložení, záťaži a objeme je skôr na škodu ako úžitok. V takomto prípade meníte svoj drahocenný čas za minimálny zisk (alebo skôr časovú stratu).

treningove vysledky posilnovania pohyb.sk

Na moju otázku u takýchto cvičencov „Prečo takto trénuješ?“ dostávam takmer totožnú odpoveď „Lebo mi to vyhovuje a zvykol som si na takýto režim.“ Vytvoriť z tréningu rutinu je fajn. Ak vám to naozaj vyhovuje pouvažujte aspoň nad príležitostnou obmenou. Skúste zmeniť jeden týždeň v mesiaci kedy urobíte všetko inak ako ste zvyknutý. Som si istý, že už po prvom opakovaní takéhoto týždňa to začnete robiť pravidelne.

Príležitostne aj malé zmeny vedú k veľkým pokrokom. Vyskúšajte a môžete posúdiť sami.

4. Uvidíte výsledky

Ak práve začínate, už po dobe jedného mesiaca pri zohľadnení uvedených informácií zaznamenáte všeobecne merateľné prvé výsledky. V začiatkoch sa táto zmena prejaví oveľa skôr ako si myslíte.

V silových prírastkoch sa prvých 6 mesiacov môže vaša sila zvýšiť mesačne až o 10%, po tomto období budete musieť veľa vecí zmeniť, aby ste nestagnovali.

Samotný nárast svalov resp. úpravu fyzických proporcií môžete zaznamenať pri správnom postupe už po 4 – 6 týždňoch vášho trénovania. So správnou obmenou trénovania je možné zaznamenávať fyzické zmeny v náraste svalov u začiatočníkov 1-2,5kg mesačne. Nie je možné určiť presné číslo nakoľko tréningom a režimom dochádza k úprave mnohých premenných (množstvo tuku, vody, trávenie, spánok, regenerácia, zásobenie a spracovanie živín, …).

Proces, ktorý pozorujete okamžite ako začnete trénovať, a ten je najdôležitejší, je kondícia. Pod úroveň kondície spadajú všetky uvedené body.

Verím, že ti tento článok pomohol a naučil si sa niečo užitočné, pomôž aj ty svojim kamošom a zazdielaj tento článok na svojich sociálnych sieťach.

Zdroj: mensfitness.com, menshealth.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu