4 jednoduché cviky pre tých, ktorý sedia celý deň

Sedenie je možno potrebné pre vašu prácu alebo hobby ale nie je dobré pre váš chrbát.

Tento článok je určený najmä tým, ktorý väčšinu svojich dní trávia sedením za stolom alebo v aute. Uvedené cviky vám pomôžu uvoľniť a posilniť váš stuhnutý chrbát.

Hlavným dôvodom toho, prečo sedenie môže váš chrbát zraniť je to, že sedíte dlhodobo. Boľavé „kríže“, lopatky alebo s tým spojená bolesť nôh alebo hlavy. Presne toto sú časté bolesti prežívané ľuďmi so sedavým spôsobom práce. Sedenie na váš chrbát vytvára jednostranné zaťaženie. Akýkoľvek iný pohyb mimo sedenia, ktorý vaše svaly prekrví bude s vysokou pravdepodobnosťou prospešný.

Dôležité pre úľavu alebo prevenciu od bolesti spôsobenej sedením je cvičenie.

Pritom nemusí ísť len o cvičenie vo fitku. Aj natiahnutie a následné uvoľnenie pomôže ubrať tlak z vašej chrbtice a prekrviť unavené chrbtové svaly. Jednoduché nižšie opísané cvičenia môžete realizovať aj v kancelárií. Možno si vyslúžite nechápavé pohľady vašich kolegov. To je však dobrý obchod za uvoľnenie napätia chrbtice a okolitých svalov.

Pre tých, ktorý sedia celý deň odporúčam nasledovné veľmi jednoduché cviky:

1.Mačací chrbát

Mačací chrbát je jedným zo základných a známych cvikov. Pri cvičení Pilates používaný stabilne pre bezpečné prevedenie a jednoduchosť.

Umožňuje doslova stavec po stavci uvoľniť napätie z chrbtice a chrbtových svalov.

2.Drep so zadržaním v spodnej polohe

Vykonajte niekoľko drepov, pričom v spodnej polohe drepu, optimálne keď sú stehná v rovine s podlahou  zadržte polohu na niekoľko sekúnd. Nepredkláňajte sa. Napriek úvodnému napätiu, ktoré môže nastať pri prvých opakovaniach sa váš chrbát uvoľní.

3.Drep so vzpaženými rukami

Vykonajte drep so vzpaženými rukami do výšky. Podľa možnosti držte ruky čo najvyššie smerujúce do stropu. V tejto polohe keď sú vaše svaly chrbta napnuté drepujte. Opäť môže nastať v úvodných opakovaniach zvýšené napätie.

jednoduche cviky na chrbat pre sedavu pracu pohyb.sk

Vzpažené ruky vytvárajú väčšiu záťaž pre svaly chrbta i trupu, poskytujú však aj lepšie prekrvenie svalov v porovnaní s predchádzajúcim spôsobom drepu.

4.Strečingové cvičenie: položenie dlaní pred chodidlá

Postavte sa vzpriamene a úplne vyrovnajte nohy. Pomaly sa predkloňte a snažte sa dotknúť dlaňami zeme priamo pred chodidlami. Pri predkláňaní s výdychom by ste mali postupne pomaly uvoľňovať každý stavec.

Pozor by si mali dať najmä osoby s vysokým i nízkym tlakom pri návrate do vzpriamenej polohy.

Návrat do štartovacej polohy by mal byť veľmi pomalý. Cvičenie môžete zadržať v koncovej polohe na 30 – 40 sekúnd alebo niekoľkokrát opakovať v kratších intervaloch. Výrazné napnutie hamstingov (zadná strana stehna) tiež podporí uvoľnenie napätia v chrbtových svaloch.

Pravidelné denné opakovanie týchto veľmi jednoduchých cvičení by vášmu chrbtu napriek celodennému sedeniu malo dodať vitalitu a zbaviť vás bolesti. Rovnako je dôležité zvážiť ergonómiu sedenia pri práci – stolička a poloha stola i počítaču.

Foto: Goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu