2 faktory a 6 najväčších chýb pri budovaní svalovej hmoty. Robíš ich aj ty?

Je štatisticky preukázané, že 90% ľudí trénujúcich, trénuje nesprávne.

9 z 10 trénujúcich trénuje nesprávne. Ešte viac z nich má nedostatky v správnej (zdravej výžive). Jedno od druhé nie je možné oddeliť. Práve to môže byť prekážkou pri budovaní svalovej hmoty. Bez správneho tréningu neposkytneš svalom stimul, ktorý bude impulzom pre ich rast. Z hľadiska výživy, ak neposkytneš svalom dostatok živín, nebudú mať z čoho rásť. Aj tá najlepšia výživa, alebo najlepší tréning a jeho striktné dodržiavanie ti jedno bez druhého výsledky neprinesie.

V tomto článku sa dozvieš:

*2 najviac limitujúce faktory rozvoja a budovania svalovej hmoty.

*1.Chyba – Viac tréningu znamená väčší nárast svalovej hmoty.

*2.Chyba – Kľúčom k rastu svalov je zmena.

*3.Chyba – Na stravu nemusím dávať pozor, pretože kvalitne trénujem.

*4.Chyba – Svaly musia páliť, inak nerastú.

*5.Chyba – Svaly rastú len zaťažením s maximálnou hmotnosťou.

*6.Chyba – Keď trénuješ efektívne stačí ti trénovať len v nevyhnutnej miere. Viac tréningu je ti zbytočné.

*Zhrnutie priorít pri budovaní svalov.

2 najviac limitujúce faktory rozvoja a budovania svalovej hmoty.

Ako najviac limitujúce faktory pre rozvoj svalovej hmoty je technika cvičenia, skladba tréningu, cykly tréningu a ich frekvencia.

Ak tieto premenné nie sú optimálne vykonávané, svaly nie sú dostatočne stimulované  záťažou alebo im nie je poskytnutá dostatočná regenerácia. Nenarastú.

Ďalším dôvodom môže byť nedostatočná výživa. Pre budovanie svalov je najdôležitejšou zložkou výživy bielkovina. Tá funguje ako stavebný materiál (tehly). Ak je ich nedostatok, svaly nemajú z čoho narásť. Ďalšie zložky potravy sú sacharidy a tuky, ktoré v organizme a procese tréningu zohrávajú svoju úlohu.

Z hľadiska dnešných poznatkov je možné príjem tukov/sacharidov rôzne regulovať. Avšak, pri zohľadnení celkového počtu prijatých kalórií môžu nastávať nasledovné situácie.

Kalorický deficit – kalórií je menej ako je skutočná potreba tvojho tela. Nastáva chudnutie, deštrukcia svalov a následne strata energie.

Kalorická rovnováha – kalórií je toľko ako je skutočná potreba tvojho tela. Vyrovnaný stav – nechudneš, nepriberáš. Pričom je možná zmena proporcií.

Kalorický nadbytok – kalórií je viac ako je skutočná potreba tvojho tela. Nastáva priberanie, nárast svalov, nárast tuku až obezita.

Ideálnym kalorickým stavom je nájsť optimálne množstvo kalórií (plus/rovnováha/mínus) pre tvoje potreby. Chudnutie na tuku alebo priberanie svalov je možné dosiahnuť len zachovaním tohto stavu.

6 chýb, ktoré brzdia rozvoj a nárast tvojich svalov.

6 chýb, ktoré brzdia rozvoj a nárast tvojich svalov.

1.Chyba – Viac tréningu znamená väčší nárast svalovej hmoty.

Nárast svalovej hmoty je podmienený dostatočnou stimuláciou svalov ich následnej výžive a regenerácií.

Stimul znamená dostatočné zaťaženie svalov pre účel ich rastu. Toto dostatočné zaťaženie môže mať mnoho podôb. Od tréningu jednej pracovnej série (Dorian Yates a Mike Mentzer) na po vysokoobjemový tréning (Arnold Schwarzenegger alebo Steve Michalik). Tieto metódy sú však extrémom, ktorý je len zriedka vhodný pre amatérskych alebo rekreačných cvičencov.

Literatúra uvádza pre začiatočníkov 1-2 cviky o objeme 3-6 sérií na svalovú partiu. Pre pokročilých je odporúčaný vyšší objem o 2-4 cvikoch a 6 – 15 sériach na svalovú partiu. Toto rozpätie je uvedené v spodnej hranici pre malé svalové partie a v hornej hranici pre veľké svalové partie.

Pre upotrebenie väčšiny trénujúcich je toho rozmedzie optimálne.

U začiatočníkov i pokročilých cvičencov je denne vidieť vysoký až extrémne vysoký objem tréningu. V prípade cyklovania je možné zaradiť pre pokročilých trénujúcich aj vysoký objem tréningu. Avšak, v nasledujúcom období je potrebné objem znížiť a zmeniť tréningový spôsob. Z tohto dôvodu je potrebné pre neustály rozvoj tréningy cyklovať (na cykloch je založený celý tréningový program – Členstvo v POHYBe).

Doba tréningu je v optimálnom rozmedzí 45 – 60 minút, výnimočne 75 minút. V tomto čase by sa mala odtrénovať väčšina tréningových jednotiek. V prípade zníženia objemu je možné využiť metódy intenzifikácie, ktorých je v silovom tréningu nespočet (pozri Členstvo v POHYBe).

Príliš vysoký objem tréningu je zväčša neproduktívny a z dlhodobého hľadiska škodlivý. Vedie k pretrénovaniu, nedostatočnej regenerácií, znížení imunity a navyše je BEZVÝSLEDNÝ.

Nájsť optimálny objem tréningu pre jednotlivca si vyžaduje čas, pravidelnosť a počúvanie tela. Metód budovania svalov je nespočet. Ani jedna však nie je modlou ale možnosťou.

2.Chyba – Kľúčom k rastu svalov je zmena.

Toto je pravda len čiastočne. Skutočným omylom je zlé pochopenie slovného spojenia zmena tréningu.

Svaly skutočne potrebujú zmenu. Zmenu vo význame zmenu stimulu pre ich hypertrofiu.

2.Chyba – Kľúčom k rastu svalov je zmena.

Táto zmena je však chápaná tak, že každý (často) tréning je potrebné cviky meniť. Príliš častá zmena tréningovej rutiny je pozitívna iba v jedinom prípade – nenastáva stereotyp skladby tréningu. Pre nárast svalov, však je potrebné určitú tréningovú rutinu (stereotyp) zachovať.

Ľudské telo resp. nakoľko je tento článok najmä o svaloch, svaly majú vo svojom prirodzenom „vývoji“ zakódovanú adaptáciu. Adaptácia svalov na tréning trvá niekoľko týždňov, pričom literatúra uvádza , že táto doba je minimálne 2-3 týždne. Po adaptácií ešte niekoľko týždňov sval reaguje až následne nastáva stagnácia.

Minimálne tréningové rutiny/programy/plány/cykly by mali trvať v rozmedzí 4-8 týždňov pričom často sa cyklus realizuje 12-16 (viď. Tréningové plány – Členstvo v POHYBe alebo tréningový manuál pre ženy Začni cvičiť s POHYBom for Women) alebo 20-26 týždňov (tréningový manuál pre mužov Začni cvičiť s POHYBom for Men).

Dĺžka cyklu sa spravidla stanovuje podľa počtu tréningových jednotiek, ich skladby a použitia metód tréningu. Zjednodušene napísané, čím je premenných v tréningovom pláne použitých viac, tým dlhšie obdobie je možné tento cyklus trénovať.

V prípade použitia viacerých premenných v tréningovej jednotke je dôležité dbať aby sa jednotlivé premenné nevylučovali.

Zmena v tréningu je vítaná. Táto zmena by však nemala prichádzať skôr ako o 4 týždne. V prípade riadeného tréningu do 26 týždňov. Chaotické menenie tréningu po každom tréningu alebo po každom týždni tréningu ti preto výrazný nárast svalov neprinesie.

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu