12 pravidiel spaľovania tuku, vyrysovania svalov brucha i celého tela – 2.časť

2. pokračovanie pravidiel spaľovania tuku a vyrysovania svalov, ktoré tvoju postavu skutočne zmenia

Druhé pokračovanie pravidiel spaľovania tuku a vyrysovania svalov nielen na bruchu.

Ak si ešte nečítal prvú časť – 12 pravidiel spaľovania tuku, vyrysovania svalov brucha i celého tela 1.časť

7. Jedz viac jedál v priebehu dňa (začni hneď ráno!)

Aj v prípade, že konzumácia viacerých jedál je pre teba strašiakom (veď už teraz jem len 2x za deň a priberám), rozumné rozdelenie kalorického príjmu počas dňa ti pomôže zbaviť sa tuku.

Každým prijatým jedlom prikladáš kalórie do „motora“, týmto budeš zvyšovať jeho obrátky a tým aj spotrebu. Opäť to platí najmä pre jedlá s vysokým obsahom proteínov.

Takže… ak budeš jesť 6x denne (to je ideálne), 6x denne pomôžeš zrýchliť tvoj metabolizmus a kalorickú spotrebu. Ak chceš byť ešte lepší, jesť 7 alebo 8 jedál denne je ešte lepšie, je to však časovo náročné. Častá konzumácia jedla zvyšuje tvoje šance na budovanie kvalitnej svalovej hmoty a zbavuje telesného tuku.

NÁŠ TIP: jedz 6-8 malých jedál denne, každé 2-3 hodiny. Zabrániš tým pocitu hladu a vyhneš sa nežiadúcemu „mlsaniu“, pretože budeš jesť vždy skôr ako budeš hladný. Rozdelením do viac malých jedál môže prísť aj k malému navýšeniu prijatých kalórií celkovo. Toto ale nie je negatívom. Lepšie spaľuješ a tiež lepšie buduješ svalovú hmotu.

POZN. POZOR na pravidlo 1, v prípade, že chceš redukovať hmotnosť zachovaj kalorický deficit.

8. Potréningové jedlo je priorita – jedz bielkoviny a sacharidy

Ak sa nenaješ po tréningu „ujde ti vlak“. Unavené svaly po tréningu priam nasiaknu prijaté kalórie, ktoré využijú na rast a obnovu svalových tkanív. Ak nepríde k dodaniu potrebných živín, nie sú využité na budovanie muskulatúry a tiež dochádza k spomaleniu metabolizmu.

Konzumácia jedla po tréningu je dôležitá nielen z hľadiska budovania svalov. Asi najkontraproduktívnejšou vecou, ktorú môžeš po tréningu urobiť ja zostať hladný.

NÁŠ TIP: konzumuj 30 – 40 g proteínového suplementu, sušenej srvátky a kazeínu spolu s 60 – 80 g rýchlo stráviteľných sacharidov najneskôr do jednej hodiny od tréningu, optimálne však ihneď. Všetky potrebné suplementy nakúpiš u nášho partnera MyProtein – ak si člen POHYBu nezabudni si uplatniť našu trvalú 42% zľavu.

9. Vyhni sa konzumácií rýchlych sacharidov pred tréningom

Keď cvičíš, telo uvoľňuje adrenalín, ktorý je veľmi silný „ničiteľ“ tukových zásob. Viaže sa na tukové bunky a využíva ich ako palivo. Užitie rýchlych sacharidov pred tréningom potlačuje tento proces spaľovania tuku. Toto isté platí aj pri konzumácií sacharidov počas tréningu (napr. sladené nápoje).

Rovnako s tým súvisí aj o pravidlo číslo 2 (Obmedz príjem sacharidov). Vyplavenie inzulínu spomaľuje pálenie tuku a spomaľuje metabolizmus. Nevyplavenie adrenalínu má rovnaký dôsledok.

Z týchto dôvod sa definitívne vyhni konzumácií cukrov pred tréningom v procese spaľovania tuku.

12 pravidiel spaľovania tuku, vyrysovania svalov brucha i celého tela

NÁŠ TIP: 15 – 30minút pred tréningom (aj menej) uži 4 – 8g BCAA aminokyselín a 20 – 30g proteínového doplnku výživy. V prípade nedostatku energie  konzumuj s väčším časovým odstupom komplexné sacharidové zdroje, optimálne ovsené vločky, otruby a podobne.

Mohlo by ťa zaujímať – Článok: Kedy budem mať kocky na bruchu? – 3 kroky k vyrysovanému bruchu

10. 1 x za 14 dní úplne vyprázdni zásoby glykogénu

Glykogén sú v podstate uložené sacharidy vo svaloch. Ak je glykogénu vo svaloch „dosť“ telo podporuje ukladanie tuku. Naopak, ak sú zásoby glykogénu vo svaloch prázdne zvyšuje sa schopnosť spaľovania tukov. Najjednoduchším spôsobom ako vyprázdniť glykogénové zásoby a podporiť pálenie tukových zásob je zaradiť 2 dni (po sebe nasledujúce) s extrémne nízkym sacharidovým príjmom. Dostačujúce je vyprázdnenie glykogénových zásob realizovať jeden krát za dva týždne, optimálne ak sú oba dni s nízkym príjmom sacharidov tréningové.

NÁŠ TIP: obmedz konzumáciu sacharidov dva dni po sebe každé dva týždne, aby celkový sacharidový príjem nepresiahol 100 g za deň. Toto pravidlo u teba vyžaduje minimálne základné informácie o hodnotách sacharidov v potravinách, ktoré ješ a tiež disciplínu (ale to platí u všetkých pravidiel) byť prísny v tomto príjme. Odmenou ti bude výrazné zníženie tuku na tele. Po dvoch dňoch sa vrátiš na „normálny“ stravovací režim ALE s nie vysokým príjmom sacharidov.

11. Trénuj rozumne – ale dostatočne

Koľko krát potrebujem cvičiť? Aké cviky sú osvedčené? … mnoho otázok i odpovedí, ktoré sa líšia od človeka k človeku.

Pri spaľovaní tuku je hlavným cieľom čo najväčší kalorický výdaj celkovo (nielen tuku). Ak si dostatočne motivovaný (alebo dobre vedený) trénuj maximálne 70 minút a to do vyčerpania s maximálne minútovými prestávkami. Tento tréning ti aj napriek tomu, že je namáhavý prinesie okrem hlavného cieľa (spaľovanie tuku a zrýchlenie metabolizmu) mnoho ďalších výhod (psychologická očista, vyplavovanie anabolických hormónov, endorfínov, podpora potreby regenerácie, …). Pre dostatočne „nabudených“ prudko odporúčam tréning KAMIKAZE, ktorý ťa uspokojí na všetkých úrovniach fyzicky i psychicky.

Len málo ľudí si uvedomuje, že aj redukcia tuku potrebuje resp. je jednoduchšia (aj zdravšia) pri udržaní svalovej hmoty ako primárneho metabolického ovládaču.

NÁŠ TIP: cvič tak intenzívne, ako sa ti páči, vyhovuje a ako si schopný. Netrénuj dlhšie ako 70minút. Rob toľko sérií a opakovaní, aby si bol schopný o 60 sekúnd pokračovať. Po tréningu vypi proteínový nápoj.

12. Cvič kardio v správnu dobu

Dve hlavné výhody kardio činnosti:

  • spaľovanie kalórií;
  • ovplyvňovanie hladiny hormónov v tele.

Kardio činnosť pomáha zvyšovať hladinu noradrenalínu, preto je dôležité priblížiť kedy je optimálne vykonávať tréning tohto typu. Kadrio tréning „na lačno“ výborne spaľuje tukové bunky a dosiahneš maximum v spaľovaní týchto škodných. POZOR „na lačno“ neznamená úplne s prázdnym žalúdkom, znamená to s dostatočne dlhým časovým odstupom po jedle. V prípade, že chceš trénovať s úplne prázdnym žalúdkom zadrž:

  • tvoj tréning bude viac boj ako tréning;
  • môže dôjsť rozdráždeniu žalúdka a celého tráviaceho traktu (v chronickom prípade až k žalúdočným vredom);
  • spomalíš si metabolizmus;
  • likviduješ svalovú hmotu;
  • riskuješ v tom lepšom prípade bolesť hlavy, v horšom mdloby až odpadnutie vplyvom energetického deficitu.

V prípade, že si už zvyknutý alebo napriek vymenovaným negatívam chceš „kardio na lačno“ vykonávať uži pred vykovaním kardio tréningu aspoň 10 g vetvených esenciálnych aminokyselín a minimálne 30 g kvalitných proteínov vo forme proteínového doplnku výživy.

Tieto pravidlá sú vynikajúce vo svojom celkovom dôsledku, nie úplne však vyhovujú individuálnym potrebám jednotlivcov. Prípadné špecifiká je dôležité konzultovať s odborníkom.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Nevieš si rady ako začať s tréningom? Efektívne a jednoducho zhrnuté informácie v kompletnom tréningovom manuále nájdeš v Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Informácie zozbierané rokmi praxe uplatňujem vo všetkých produktoch smerujúcim k zlepšeniu postavy a života trénujúcich.

Každý deň nový video tréning z pohodlia obývačky – Členstvo v POHYBe

Osobná spolupráca – 3 mesačný komplexný program zmeny postavy s osobným trénerom – možný s projektom MobilnéFitko len v okrese Pezinok a Senec.

Knihy/tréningové manuály pre začiatočníkov – Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Online video tréningový program Absolútny začiatočník určený úplným začiatočníkom na tréning doma.

Prípadne individuálne nastavenie tréningového a stravovacieho plánu podľa tvojich cieľov, potrieb a možností.

Ak sa ti tieto informácie páčili daj nám like a zdieľaj ich na sociálnych sieťach, naše page sú na FB POHYB.sk a Instagram pohybsk .

Alebo poznáš niekoho, pre koho by boli tieto informácie užitočné? Prosím, pošli mu tento článok.

Ďakujem ti.

V prípade, že máš otázky ohľadom uvedenej témy alebo spolupráce kontaktuj ma. Rád s tebou uvedenú tému preberiem, ak budem vedieť ako rád pomôžem.

Zdroj: builtlean.com

Foto: Goodfon.com

Odporúčané produkty z nášho e-shopu