12 pravidiel spaľovania tuku, vyrysovania svalov brucha i celého tela – 1.časť

Pravidlá spaľovania tuku a vyrysovania svalov, ktoré skutočne zmenia tvoju postavu

Nie je pochýb o tom, že neustále spaľovanie tukov chce veľa, veľa úsilia. Ak chceš zachovať spaľovanie tuku musíš jesť každé 2 – 3 hodiny počas celého dňa. A to ani zďaleka nie je všetko, musíš si tiež vyberať tie správne potraviny, konzumovať ich v správnom množstve a ideálnom čase. Vtedy sa môžeš spoľahnúť, že tvoj „sixpack“ bude vždy dobre vyzerať aj pri detailných záberoch.

Uvádzam 12 pravidiel (zákonov), aby si sa zbavil nežiadúceho tuku na bruchu aj iných partiách. Väčšinu týchto pravidiel tvorí riadené stravovanie, ale aj tréning zohráva rovnako podstatnú úlohu.

Je čas byť štíhly, „vymakaný“ a s kockami na bruchu. Týchto 12 pravidiel ti pomôže dostať sa tam.

1. Kalórie a spaľovanie – Kalorický deficit

Veľmi jednoduchá matematika: zjedz menej kalórií, ako si zvyknutý (ako vydáš), aby došlo k poklesu telesného tuku. Keď vytvoríš kalorický deficit,  telo zareaguje, že bude „rozkopávať“ tukové rezervy, aby deficit kalórií dorovnalo.

Všetky ostatné pravidlá (zákony) sú podriadené tomuto pravidlu. Bez ohľadu na fázu budovania, rysovania svalov, novú „špičkovú“ diétu a podobne.

Kalorická potreba cca 80 kilogramového borca je približne 3600 kalórií. Ak chceš, aby klesol podiel tuku v tele zredukuj príjem na cca 14 – 16 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, to znamená v tréningové dni sa pohybuj v rozmedzí 2800 – 3200 kalórií. V netréningové dni postačuje prepočet 12 kalórií na kilogram, tz. 2400 kalórií.

Najjednoduchší spôsob ako znížiš kalórie: odstráň z jedálničku zbytočný tuk. Presnejšie: žiadne maslo, oleje, tučné šalátové zálievky, odstráň kožu z kuracieho mäsa, nahraď použitie celých vajec len vaječným bielkom, vyhni sa plnotučnému mlieku a mliečnym výrobkom, tučnému červenému mäsu a podobne. Konzumáciou zdravých tukov svoje snaženie a vitalitu tela podporíš – losos, zmes orechov, arašidové maslo a avokádo patria k najbežnejším zdravím tukom.

2. Obmedz/reguluj príjem sacharidov

Kontrola kalórií podľa pravidla č. 1 je dôležitá, takmer rovnako ako regulácia hormónov. Hormóny spolu s kalóriami riadia proces spaľovania tukov. Potlačením hormónov zvýšiš „topenie“ tukových zásob. Ideálne je kontrolovať príjem sacharidov, pretože tie vyplavujú inzulín. Inzulín môžeme laicky nazvať hormón, ktorý ukladá tuky. Jedz menej sacharidov, nevyplaví sa inzulín resp. v oveľa menšej miere a bez výkyvov, následne bude tvoj tuk miznúť.

Nie všetky sacharidy môžeme posudzovať rovnako. V stručnosti „rýchle“ = rýchlo stráviteľné sacharidy majú tendenciu vyplaviť veľké množstvo inzulínu, čo spôsobuje ukladanie ďalšieho množstva tuku (neplatí najmä pre čas okolo tréningu). Rýchle sacharidy sú biely chlieb, väčšina cereálií, všetky sladkosti, koláče, biela ryža aj biele zemiaky. „Pomalé“ = pomaly stráviteľné sacharidy (napr. celozrnné pečivo, ovsené vločky, strukoviny) nespôsobujú v takej miere vyplavenie inzulínu, preto by mali tvoriť väčšiu časť tvojho príjmu sacharidov.

*ľahkým procesom je znížiť bežne konzumované sacharidy na polovicu. Ak bežne raňajkuješ veľké pečivo, daj si len polovicu. Ak ješ dve šálky cestovín na večeru, zjedz len jeden. Účinky budú na tvojom tele badateľné takmer okamžite.

POZN. jediný čas na konzumáciu aj rýchlych sacharidov je čas ihneď po tréningu, kedy je príjem týchto sacharidov rovnako dôležitý ako príjem základných aminokyselín a proteínov.

3. Proteíny – Maj dostatok bielkovín

Kalória ako kalória? Nie je to úplne tak. Kalórie z rôznych nutričných zdrojov môžu mať iný vplyv na tvoje telo, resp. na tvoje tréningové (stravovacie) výsledky. Tuk môžeme zrovnať s vykrmovaním – ťažko sa energeticky využíva a nezotavuje organizmus teda ani svaly, sacharidy sú lepším zdrojom, pretože sú využiteľné ako palivo na tréning. Proteín (bielkovina) buduje svaly, regeneruje svalstvo. Tuk z tohto pohľadu nemožno úplne vylúčiť, pretože priaznivo reguluje hladinu hormónov a vitamíny rozpustné v tukoch sú rovnako dôležité ako tie vo vode.

12 pravidiel spaľovania tuku, vyrysovania brucha a celého tela pohyb.sk

Ak sa snažíš „vyrezať“, spotrebu tuku je potrebné minimalizovať. Proteín, dodá do svalov nielen stavebný materiál ale priamo zvyšuje „obrátky“ tvojho metabolizmu. Telo spaľuje viac kalórií spracovávaním bielkovín než ako je to u tuku a sacharidov. Toto nazývame termický (termogénny, termogenický) efekt potravy.

To je hlavným dôvodom prečo sú úspešnejšie diéty s vysokým množstvom bielkovín s väčšou stratou tuku, ako diéty s nízkym obsahom bielkovín aj keď majú rovnaké množstvo kalórií.

NÁŠ TIP: konzumuj minimálne 1g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Hlavné zdroje bielkovín: chudé mäso (kura, morčacie prsia, steaky, tuniak), vaječné bielky, proteínové suplementy (srvátka a kazeín) a nízkotučný tvaroh. Obsah tuku obmedz na 20 – 30 % (minimálne 10%) celkového denného kalorického príjmu.

4. Sacharidy (jednoduché) nikdy nejedz samotné

Pri diétnych režimoch, kedy chceš stratiť tuk je regulácia inzulínu veľmi dôležitá. Celkové množstvo pôsobiaceho inzulínu na orgány nesúvisí len s množstvom prijatých sacharidov, ale aj ako rýchlo sú sacharidy stráviteľné (hodnota GI). Rýchlo stráviteľné sacharidy (vysoké GI) podstatne zvyšujú hladinu inzulínu, preto by si sa im mal v čase mimo tréningu vyhnúť.

5. Nikdy nejedz sacharidy pre spaním

Opäť ide o hormonálnu rovnováhu. V noci sa znižuje citlivosť na inzulín, čo znamená, že telo musí vydať ešte viac inzulínu na strávenie rovnakého množstva sacharidov. Zvýšenie hladiny inzulínu spôsobí znížené spaľovanie tuku a jeho zvýšené ukladanie.

V prvých 90tich minútach spánku telo prirodzene produkuje hormón, ktorý uvoľňuje (spaľuje) tuk nazývaný rastový hormón (GH). GH nielen zvyšuje spaľovanie tuku ale tiež výborne buduje svalovú hmotu a posilňuje imunitný systém.

Takže podľa týchto uvedených tipov do postele buď na lačno alebo určite lepšie po užití proteínov (žiadne sacharidy!)

6. Užívaj oxid dusnatý v noci

Oxid dusnatý (NO) resp. pre tieto potreby suplement Arginin – zvýšenie prietoku je jeden z najúčinnejších spaľovačov tuku. NO užívané pred tréningom zvyšuje prietok, čím sa zvyšuje prítok živín do svalov, čím sa zvyšuje ich schopnosť regenerácie a hypertrofie. NO produkty (arginínová báza) je účinná aj pred spaním, vysoký nárast hladiny rastového hormónu spolu s efektom zvýšeného prietoku podporuje spaľovanie tuku.

NÁŠ TIP: užívaj 60min pred spaním 5-10g arginínu alebo iného doplnku výživy s obsahom oxidu dusnatého. POZOR na komplexné suplementy najmä s obsahom kofeínu.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Nevieš si rady ako začať s tréningom? Efektívne a jednoducho zhrnuté informácie v kompletnom tréningovom manuále nájdeš v Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Informácie zozbierané rokmi praxe uplatňujem vo všetkých produktoch smerujúcim k zlepšeniu postavy a života trénujúcich.

Každý deň nový video tréning z pohodlia obývačky – Členstvo v POHYBe

Osobná spolupráca – 3 mesačný komplexný program zmeny postavy s osobným trénerom – možný s projektom MobilnéFitko len v okrese Pezinok a Senec.

Knihy/tréningové manuály pre začiatočníkov – Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Online video tréningový program Absolútny začiatočník určený úplným začiatočníkom na tréning doma.

Prípadne individuálne nastavenie tréningového a stravovacieho plánu podľa tvojich cieľov, potrieb a možností.

Ak sa ti tieto informácie páčili daj nám like a zdieľaj ich na sociálnych sieťach, naše page sú na FB POHYB.sk a Instagram pohybsk .

Alebo poznáš niekoho, pre koho by boli tieto informácie užitočné? Prosím, pošli mu tento článok.

Ďakujem ti.

V prípade, že máš otázky ohľadom uvedenej témy alebo spolupráce kontaktuj ma. Rád s tebou uvedenú tému preberiem, ak budem vedieť ako rád pomôžem.

Pokračovanie – 12 pravidiel spaľovania tuku, vyrysovania svalov brucha i celého tela 2.časť

Zdroj: builtlean.com

Foto: Goodfon.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu