101 osvedčených tipov ako schudnúť bezpečne, rýchlo a zaručene. 2 časť

Uvádzam ti prehľad všetkých tých naj tipov na silový tréning a kardio tréning, ktoré ťa privedú k štíhlejšej postave a strate tuku rýchlo, bezpečne ale najmä úspešne.

Prvú časť týchto osvedčených tipov ako chudnúť ale najmä zaručene, rýchlo a bezpečne schudnúť nájdeš v článku číslo 1.

Tipy na tréning – silový tréning a kardio.

11. Termíny tréningu.

Používaj kalendár, diár alebo zápisník pre termíny svojich tréningov. Rovnako si môžeš zapisovať ako sa ti darí schudnúť. Chudne veľa ľudí, skutočne schudne len hŕstka. Nedaj sa ničím odradiť od cvičenia. Pre telesnú aktivitu 3 krát týždenne môžeš cvičiť napríklad pondelok, stredu a v sobotu.

12. Používaj v tréningu zapojenie veľkých svalov (svalových reťazcov).

Komplexné zaťaženie veľkých svalových partií resp. veľkých svalových reťazcov (cviky, ktoré zapájajú viacero svalov) efektívne napomáhajú spaľovať tuk a zrýchľovať metabolizmus. Chudnutie tak bude efektívnejšie.

Komplexné cviky ako drep, benčpres alebo mŕtvy ťah zvyšujú tepovú frekvenciu viac ako iné. Taktiež budujú silu, svaly čo opätovne napomáha strate tuku a vyrysovaniu svalov. Preto používaj komplexné cviky v každom tréningu.

13. Počas tréningu neseď.

Je možné, že si budeš v prestávke počas tréningu chcieť sadnúť. Pokiaľ to nebude nevyhnutne potrebné pre tvoje ďalšie cvičenie neseď. Ak nemáš fyzicky aktívnu prácu je pravdepodobné, že sedíš dosť v práci, za počítačom, televíziou a podobne.

Aby si spotreboval čo najviac spálených kalórií, pomohol nielen chudnutiu ale aj schudnutiu, aj medzi sériami sa pohybuj. Taktiež to pomôže tvojej ďalšej regenerácii. Už nesedením počas tréningu vieš spáliť v priemer o 100 kalórií viac v každom tréningu. Navyše chôdzou zlepšíš držanie tela.

14. Nauč sa Swing s kettlebellom.

„Hojdačka“ s kettlebellom je veľmi efektívne cvičenie. Formuje silu tvojho jadra, stabilitu i pevnosť úchopu. Okrem toho, že vyvoláva silnú metabolickú stimuláciu je veľmi efektívne cvičenie pre chudnutie, najmä redukciu a spaľovanie tuku.

Nauč sa robiť swing striktnou technikou, aby si čo najviac využil efektivitu tohto cviku a každého jeho opakovania. Správnym cvičením swingu s kettlebellom môžeš spáliť viac kalórií ako pri behu v miernej intenzite za rovnaký čas.

15. Ukonči tréning swingom na 50 opakovaní.

Ukončenie tréningovej jednotky s metabolickou záťažou akú poskytuje swing s kettelebellom zvýši aeróbne zaťaženie = spáliš viac kalórií. Pomôžeš tak nielen chudnutiu ale aj schudnutiu.

Tipy ako chudnúť a schudnúť rýchlo, zdravo a zaručene pohyb.sk

16. Investuj do dobrého osobného trénera.

Skutočne kvalifikovaný osobný tréner ťa naučí správnu techniku cvičenia, dýchanie i tréningový postup pre plnenie tvojich cieľov. Cvičenie s trénerom priamo úmerne zvyšuje tvoju možnosť byť úspešný v tréningovom snažení. Či už sa jedná o spaľovanie tuku, vyrysovanie alebo budovanie svalov.

Tréner by mal poukázať na tvoje slabé i silné stránky a odporučiť prípadné kompenzácie disbalancií. Poznanie týchto faktov zvyšuje možnosť dosiahnutia tvojho reálneho tréningového cieľa.

17. Trénuj ráno ihneď po zobudení.

Trénovať ihneď ráno má naproti všetkým ostatným časom počas dňa neodškriepiteľnú výhodu. Nemusíš sa ďalej počas dňa zaťažovať myšlienkou a zmenou programu na to, aby si mohol ísť trénovať.

Nastav si budík o hodinu skôr, tým môžeš odcvičiť nevyhnutnú časť ráno doma predtým ako pôjdeš do práce. Je to tiež skvelý spôsob ako sa prebudiť, zvýšiť elán a zlepšiť svoj pracovný výkon.

18. Urob minimálne 7500 krokov každý deň.

Použi krokomer, aplikáciu v mobile alebo čokoľvek čo tvoju aktivitu krokov dokáže zaznamenať. V mnoho mobilných telefónoch je táto aplikácia už dodávaná štandardne. Všeobecne platí, že čím budeš aktívnejší, tým väčší úbytok na hmotnosti (i tuku) môžeš očakávať. Štíhlu postavu si môžeš vykráčať, je to tak jednoduché.

19. Urob svoje presuny aktívne.

Ak je to možné nahraď auto. Choď do práce alebo do mesta pešo alebo na bicykli. Je to skvelý spôsob ako môžeš zvýšiť svoj kalorický výdaj a schudnúť na tuku. Pobudnúť nejaký čas vonku (v meste to nie je príliš o čerstvom vzduchu) ti dodá elán a ďalšiu energiu.

Bola realizovaná štúdia, ktorá zistila, že:

Ľudia, ktorí jazdia do práce autom v dôsledku toho priberajú 2,5 kilogramu ročne.

20. Vždy choď po schodoch.

Vždy keď máš tú možnosť zvoľ si schody namiesto výťahu. Na schodoch zvýšiš svoju tepovú frekvenciu a spáliš viac kalórií ako keď nečinne stojíš vo výťahu. Vo výťahu neschudneš.

Sú športovci resp. športové odvetvia, kde je beh a chôdza do schodov žiadanou aktivitou. Ide o výborné kardiovaskulárne zaťaženie, ktorým môžeš zmenšiť obvod svojho pásu, telesnú hmotnosť, percento telesného tuku aj hladinu cholesterolu.

Rekreácia a regenerácia.

21. Nájdi si zábavnú aktivitu.

Nájdi si pohybovú aktivitu, ktorá ťa bude baviť. Môžeš robiť takmer čokoľvek na čo pomyslíš. Hrať futbal, basketbal, liezť po skalách, rybárčiť, … Sedavý životný štýl je priamo spojený s nárastom telesnej hmotnosti a tukových zásob. Aktívne koníčky ti pomôžu spáliť viac kalórií a tak schudnúť. Odreaguješ sa a udržíš svoju hmotnosť nižšiu.

22. Roluj a strečuj.

Flexibilita a zotavenie sú dôležitou súčasťou tréningu resp. potréningového zotavenia. Taktiež výrazne napomáha prevencii úrazov.

Rolovanie penového valca ani strečing síce príliš nespaľujú kalórie, ale spália viac kalórií ako sedenie na gauči alebo nečinnosť. Maj penový valec v obývačke, kde sa môžeš pováľať pri sledovaní TV. Spojíš tak príjemné s užitočným.

23. Cvič jógu 1x týždenne.

Cvičenie jógy raz týždenne opäť nespáli veľké množstvo kalórií. Avšak, jógu je možné efektívne precvičiť aj podľa DVD alebo audio nahrávky. Takéto cvičenie (skôr terapia) ti pomôže znížiť stres a tým zlepšiť proces chudnutia. Jóga je tiež spojená so zvýšením vnímavosti seba samého. Budeš preto senzitívnejší na jedlo ale najmä prejedanie sa, uvoľníš sa a zlepšíš svoj spánok. Všetko čo potrebuješ pre získanie týchto benefitov je 10 – 20 minút cvičenia jógy jeden krát do týždňa.

24. Nájdi si svoju fitness skupinu.

Si konkurencieschopný? Myslíš si, že trénuješ tvrdšie ako ostatný? Nájdi si aspoň na príležitostné tréningy svoju fitness skupinu (fanpage POHYB alebo uzavretá skupina Tím POHYB). Tréning v takejto skupine by ťa mal motivovať a motivovaného udržať. V podstate je jedno či ide o TRX, bootcamp, tréning boxu alebo čokoľvek čo ťa napadne. V opačnom prípade môžeš byť ty mentorom a niekoho motivovať. Tak či onak, je to pocit, ktorý ťa udrží v obrátkach.

Chudnúť a schudnúť zdravo, zaručene a rýchlo pohyb.sk

25. Vyskúšaj aktivity mimo interiér.

Sú tony výhod, ktoré prináša cvičenie a tréning vonku. V neposlednom rade sú to zníženie stresu, zlepšenie nálady, ľahšie dýchanie, zlepšenie kondície, zvýšenie sebavedomia. Tvoja vonkajšia aktivita môže byť opäť akákoľvek – potápanie, veslovanie, beh, horolezectvo, … všetko ti pomôže lepšie a rýchlejšie schudnúť.

26. Maj úplné voľno aspoň 1 deň v týždni.

Spaľovanie kalórií a chudnutie je najmä o aktivite. Faktom ale zostáva, že aj regenerácia je elementárna. Maj minimálne jeden deň v týždni úplné tréningové voľno. Je to zásadné pre zlepšenie tvojho výkonu, kondície i spaľovanie prebytočných tukových zásob. Úplné tréningové voľno ale neznamená, že by si ho mal kompletne presedieť za TV. Prechádzka, wellnes alebo inak príjemne strávený čas ti výrazne pomôže v tvojom chudnutí.

27. Cvič počas reklamy.

Ak sleduješ televíziu, využi aktívne čas reklamy. Tieto nie vždy úplne krátke pauzy môžeš efektívne využiť na kľuky, drepy alebo iné silové cvičenia. Prípadne roluj alebo strečuj. Nemusíš byť prehnane aktívny. Ale aj 20 kľukov a 20 drepov počas každej reklamy ťa posunie bližšie k tvojim cieľom chudnúť, spaľovať tuk a budovať svaly.

28. Rob domáce práce.

Jedná sa o efektívne využitie tvojho času doma. Aj partner(ka) ti bude isto vďačný. Trhať burinu, umývať dlážku, kosiť trávnik. To všetko sú práce, ktoré sú spojené s každým domom. Využi výhody týchto prác pre lepšie zloženie tela, svoje zdravie. Aj tie najmenšie maličkosti môžu po sčítaní urobiť veľký výsledok v chudnutí.

29. Nevyhováraj sa a cvič.

Ak si unavený nepremýšľaj o tom, že dnes tréning alebo aktivitu „vynecháš“. Obleč si športové oblečenie, nasaď slúchadlá a daj do pohybu. Nemusíš cvičiť na hranici svojich možností, úplne postačí aj veľmi jednoduchá a krátka zostava tréningu. Nikdy nebudeš ľutovať, že si trénoval, čo budeš ľutovať, že si nešiel keď si mohol.

V začiatkoch redukcie tukových zásob a zlepšovania kondície ti pomôže kompletný tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men, ktorý obsahuje podrobný rozpis tvojich krokov. Tie ťa povedú k strate tuku, nárastu svalovej hmoty, zlepšeniu kondície ale najmä k lepšiemu zdraviu a pocitu zo seba samého. Neskôr môžeš využiť pokročilejšiu službu v nastavení tréningového a stravovacieho plánu presne podľa tvojich potrieb.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Alebo sa môžeš pridať do nášho tímu POHYB v uzavretej skupine na Facebooku a zdieľať s nami spoločné myšlienky.

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu