10 tipov ako sa v zime zmysluplne pripraviť na bežeckú jar a leto

Ako sa v zime zmysluplne pripraviť na bežeckú jar a leto

  • po sezóne regenerujte minimálne dva týždne.
  • v prvej tréningovej fáze po dobu regenerácie znížte objemy a intenzitu.
  • vyskúšajte alternatívne tréningové formy ako napr. loptové hry, spinning …
  • oživte svoje tempo pomocou fartleku.  
  • cielene posilňujte svalstvo trupu (kruhový tréning).
  • používajte funkčnú bielizeň.
  • kúpte si vode odolnú bežeckú obuv.
  • pri behaní v mraze si chráňte pleť krémom.
  • stravujte sa primerane obdobiu a výdaju energie.
  • nezabúdajte na pitný režim.   

1.Po sezóne regenerujte minimálne dva týždne

Hoci už máme december, vrátime sa o pár týždňov späť – do novembra. Aj keď nás veľakrát počasie a preteky v „termínovke“ lákajú si bežeckú sezónu predĺžiť, čo to ide, mali by sme už premýšľať nad krátkym odpočinkom. Kedy odpočinok zaradíte, záleží na vás, ale aj na tom, kedy plánujete zase do pretekárskej sezóny v ďalšom roku vstúpiť a ešte viac na tom, kedy plánujete v novej sezóne vrchol. Neverte, že vaše telo je stroj a môžete ho plne zaťažovať bez toho, aby ste mu dopriali dovolenku.

Aj vaše telo potrebuje odpočinok! Rovnako, ako keď budete stále odkladať čas, kedy si doprajete poriadny odpočinok v práci a nakoniec vyhoríte, sa stane s vaším telom. Vedzte, že hlavnou príčinou vyhorenia je, že vášmu telu dôjde palivo.

V poslednej dobe sa množia prípady – aj u ľudí, ktorí pravidelne športujú, že vyhoria – burn-out. Lekári, ku ktorým títo ľudia prídu, celý vystrašení, aby ich požiadali o radu, aby ich vyliečili, si sami nevedia rady, lebo všetky vyšetrenia hovoria – VŠETKO V PORIADKU, nič sa nedeje!

Taký človek si potom pripadá ako hypochonder. Príčin však môže byť viac, napríklad zlyhanie funkcie štítnej žľazy, alebo pečene – orgánov, o ktorých človek tuší, že sú pre jeho život ŽIVOTNE DÔLEŽITÉ, ale ktoré sú tak malé, že im nevenuje žiadnu pozornosť, kým sa ony sami o ňu neprihlásia tým , že sa na to proste „vyfláknu“, pretože už majú dosť.

Odpočinok po sezóne je dôležitý, rovnako ako dovolenka, aby ste si oddýchli fyzicky, psychicky a aby si odpočinuli aj všetky orgány vášho tela.

V čase odpočinku môžete buď mať nohy hore, alebo si dopriať kúpeľnú starostlivosť, pri ktorej sa necháte “rozmaznávať”, môžete sa venovať aj ľahkým aktivitám ako je turistika, plávanie aj behanie, ale všetko by malo byť len vo veľmi nízkych intenzitách a hlavne! ŽIADNY PLÁN, ŽIADNY STRES – DNES MUSÍM TO A TO!!! A nebojte sa, za tých 14 dní behať nezabudnete.

2.V prvej tréningovej fáze počas regenerácie znížte objemy a intenzitu

Po štrnástich dňoch, až sa opäť “vrhnete do tréningu”, nezačínajte tam, kde ste skončili, ale mali by ste začať približne s polovičnými dávkami, čo sa týka kilometrov a frekvencie (ak ste behali 4x týždenne, začnite 2x), a rozbiehajte sa pekne zvoľna. Inak budete na tom rovnako, alebo dokonca horšie, než pred fázou odpočinku.

Mnohí bežci túto pauzu a “šetrenie sa” nevydržia, odmietajú to pochopiť, myslia si, že oni – ich telo vydrží všetko, že nie sú žiadne čivavy. Bohužiaľ ich telo ich za tento prístup veľmi skoro “odmení” chorobou, zranením, vyhorením …
Uvedomte si, že cez zimu sa stavajú základy vašej budúcej formy. To znamená, že čím budú základy širšie a pevnejšie (pyramída), tak sa potom so svojou výkonnosťou dostanete ďalej – vyššie.

3.Vyskúšajte alternatívne tréningové formy napr. loptové hry, spinning …

Táto fáza roka je veľmi vhodná aj k tomu, aby ste si vyskúšali nejaké nové aktivity. Nielenže tým rozšírite pemzum toho, čo môžete potom využiť v tréningu, ale je to dobré aj pre to, že zamestnáte – posilníte iné svalové skupiny, ako ktoré sú zaťažované pri behu.

Skúsenosti zo športov ako futbal, tenis, squash, badminton, basketbal, florbal … – teda rýchle šprinty, rýchle nástupy – sa vám budú hodiť, až sa zase začnete venovať rýchlostnému tréningu.

4.Oživte svoje tempo pomocou fartleku

V začiatku tejto fázy si nestanovujte pre fartlek žiadne špecifické ciele, ale vybehnite, ľahko sa zahrejte 10 – 15timi minútami voľného behu a potom si podľa situácie povedzte napr.: “Teraz to vezmem rýchlo k ďalšiemu stĺpu, vybehnem si rýchlo tento kopec, vybehnem rýchlo tieto schody ” a pod., záver dobehnite opäť vo voľnom tempe. Jednoducho si beh užívajte, radujte sa z rýchlosti, nie nadarmo sa fartlek prekladá ako ” hra s rýchlosťou “.

5.Cielene posilňujte svalstvo trupu (kruhový tréning)

Najneskôr v tejto fáze tréningu by ste mali tiež začať s cieleným posilňovaním svalstva trupu. Nemusíte si kvôli tomu hneď kupovať permanentku do fitka, úplne postačí, keď si zacvičíte každý druhý deň 15 minút doma či 7 špeciálnych cvikov s vlastnou váhou pre bežcov – cvičenie na podporu vykonávania správneho bežeckého štýlu.

Kto začne už v zime posilňovať svaly trupu, na jar bude príjemne prekvapený pri rýchlostných tréningoch, ako sa mu zrazu behajú ľahšie než predtým a spozná to aj na svojom bežeckom štýle, ktorý bude oveľa pružnejšie a dynamickejší.

6.Používajte funkčnú bielizeň

V našich zemepisných šírkach sa nemusíte báť vybehnúť fakticky nikdy. Aj pri veľmi nízkych teplotách, ak ste dobre oblečení, sa dá behať. Ide o to, dobre na seba bielizeň navrstviť, tak aby sa k telu dostal vzduch, od tela pot, aby vás neofúklo a nedostala sa k vám voda a tiež , aby odev neobmedzoval váš pohyb .

V zimnom období rozhodne nezabudnite na čiapku a rukavice . Po behu sa buď rýchlo teplo oblečte , alebo ešte lepšie, ihneď sa prezlečte do suchého. Do vetra a mrazu častokrát úplne postačí vetrovka ( napr. Winstopper ), ktorá vás ochráni pred ľadovým vzduchom lepšie než tučná bunda.

Rozhodne sa moc neobliekajte, stále platí pravidlo a je dobré si ho pripomenúť, že obliecť sa na beh by mal človek tak, aby keď vyjde z bytu von pociťoval ľahký chlad. Po niekoľkých metroch či minútach chlad zmizne, ale čo je najdôležitejšie, nezačnete sa ihneď potiť, ako keď z domu budete vychádzať s tým, že je vám príjemne teplúčko.

7.Kúpte si vode odolnú bežeckú obuv

Keď vybiehate a je suchý mráz, aj keď je všade sneh, postačí vám bežecká obuv bez vodeodolnej úpravy, ale ak padá vlhký sneh alebo vybiehate do odmäku, tak rozhodne odporúčame vybehnúť v topánkach, ktoré vaše nohy pred vlhkosťou a vodou ochránia. A nielen topánky, ale aj návleky na ne. Pokiaľ ide o podrážku, tak rozhodne stavte na krosovú obuv.

8.Pri behaní v mraze si chráňte pleť krémom

Pri behaní v mraze pred ním ochránime v podstate celé telo, čo však nikdy dostatočne neochránite, je tvár. Samozrejme môžete použiť rôzne kukly, ale v tých sa väčšinou zle dýcha. Firma Craft prišla so špeciálnou maskou na tvár pre bežcov. V mrazoch sa nám veľmi osvedčilo použitie Buffov (na babičku), kedy je Buffom krytý krk, hlava a čiastočne aj tvár, bez toho, že by bolo obmedzené dýchanie. Navyše teplý vydychovaný vzduch ohrieva aj tvár a zároveň pomáha ohrievať vzduch, ktorý človek vdychuje.

Cez všetky technické opatrenia je dobré chrániť v zime pleť mastnejšími krémami, ako v iných obdobiach roka. Dobre poslúži aj obyčajná Nivea v klasickej modrej krabičke, ale vyrábajú sa aj špeciálne krémy Daylong pre zimné obdobie.

9.Stravujte sa primerane obdobiu a výdaju energie

Čo naozaj nepotrebujete je, obaliť sa cez zimu tukom. To však neznamená, že by ste si mali tuk úplne odopierať. Stále platí , že tekuté tuky sú lepšie ako tuky tuhé, ale masť je masť, oškvarky sú oškvarky a keď sa nimi nebudete pchať denne, tak prečo nie. Naviac je potrebné si uvedomiť, že aj keď je človek pre beh v zime správne oblečený, tak v závislosti na teplote (respektíve mraze) vydáva na svoje ohriatie viac energie a tú je potrebné dopĺňať a to tak , že priebežne a takým spôsobom, že keď sa vydáte na dlhšiu bežeckú púť, mali by ste byť schopní energetický výdaj hradiť zo zdrojov svojho tela , nielen prísunom zvonku. Navyše aj vnútorné orgány je potrebné chrániť ” zdravou ” vrstvou tuku, len to nepreháňajte, veľká väčšina populácie ho tam má viac než dosť 🙂 .

Rozhodne nezabúdajte ani na vitamíny a minerály, ich prísun by však mal zodpovedať ročnému obdobiu. Cez zimu byte mali jesť viac potravín, ktoré vás zahrejú, to znamená napr. husté zimné polievky. Tie vás nielen zahrejú, dodajú telu minerály a vlákninu, ale doplníte nimi aj tekutiny.

10.Nezabúdajte na pitný režim

Hoci sa to nezdá, tak v zime sa človek potí úplne rovnako ako v lete, len to na svojom tele toľko nepozorujeme – zvlášť, keď sa vhodne oblečieme. Preto je veľmi dôležité aj v zime dodržiavať pitný režim. V zime však stavte viac na teplé nápoje a trebárs aj na čisté vývary. Nie je náhodou, že v zime postihujú bežca, ale aj lyžiarov, často problémy s natiahnutými úponmi a šľachami. Tie majú dosť často príčinu práve v nedostatočnom pitnom režime, zvlášť pri výkone. Takže na zimné výpravy na lyžiach či dlhšie bežecké výbehy rozhodne odporúčam si brať so sebou termosku s čajom alebo trebárs aj teplý ionták!

Zdroj:Behame.sk

Foto: Goodfon.su

Odporúčané produkty z nášho e-shopu