10 dôvodov prečo naberáš tuk alebo 10 x o tom ako sa zbavíš tuku

Nedarí sa ti schudnúť? Nevieš sa zbaviť tuku? Aj napriek tomu, že sa snažíš? Zisti kde robíš chybu.

Nasledujúcich 10 dôvodov ti objasní, prečo ešte stále na sebe držíš toľko tuku. Preto tento tuk nie a nie spáliť. Chce to zmenu v prístupe, tréningu i stravovaní.

Možno to nebude ľahké ale postupne sa dá všetko zvládnuť.

1. Neraňajkuješ

– raňajky sú základ. Túto vetu si už isto počul. Nezabúdaj na to. Pokiaľ neraňajkuješ, zbytočne sa ti spomaľuje metabolizmus, prípadne môžu vznikať zdravotné problémy. Cukrovka, obezita, ťažkosti s trávením.

Ja viem, že teraz čítaš, počuješ, vnímaš, …XY o neraňajkovaní. Hoď to za hlavu. Sú to kecy ako to, že Prístavný Most (Bratislava) bude bez kolón. Sem tam sa stane, že nie je (sem tam má neraňajkovanie svoje výhody), ale v drvivej väčšine prípadov v tej kolóne stráviš minimálne 20 minút v akejkoľvek dennej dobe. To len pre dotvorenie obrazu.

Neraňajkuješ, dôvod prečo naberáš tuk a nie svaly pohyb.sk

„Na základe štúdií je dokázané, že ľudia, ktorí neraňajkujú, sú viac obézny, ako tí, ktorí raňajkujú.“  Mark Lauren

Pokiaľ začneš raňajkovať (rozumej jedz 1 hodinu po zobudení), vyhneš sa tak naberaniu a skladovaniu tuku na svojom tele.

2. Hladuješ

pokiaľ sa vyhýbaš pravidelnej strave, telo si robí zásobu energie a to v podobe tukov.

Pri hladovaní sa nárazovo bez uváženia naješ. Zvyčajne celý deň hladuješ a na večer sa doješ čohokoľvek, čo ti príde pod ruku. Vyhneš sa tomu, pokiaľ začneš jesť pravidelne malé porcie počas dňa. V priemere by to malo byť 5 – 6 porcií denne.

Pokiaľ tvoje hladovanie nie je plne kontrolované a plánované využi častejšie jedenie počas dňa.

3. Ješ vysoko glykemické jedlá

– epidémia obezity, ktorá sa u nás rozširuje znamená práve prísun vysoko glykemických sacharidov. Zložky konzumovanej denno-denne v rámci tvojho stravovania.  Úpravou stravy sa dá tomu vyhnúť. Zaraď do svojho jedálnička skôr čerstvú zeleninu.

Vyhni sa štandardným cereáliám, limonádam, džúsom, bielemu pečivu a pod.

Ješ vysoko glykemické jedlá, preto naberáš tuk, nie svaly pohyb.sk

Jednoducho obmedz potraviny s vysoko energetickou hodnotou.

Zaraď do jedálnička čo najmenej spracované jedlá, zeleninu a ovocie. Zvlášť zelenina je nízkoglykemická.

4. Vyhýbaš sa čerstvej (surovej) zelenine

– čerstvá zelenina a ovocie nie sú tvoj nepriateľ!

Je nespočetne veľa možností ako/akú zeleninu konzumovať. Či je to sezónna zelenina, alebo zelenina, ktorú máš v záhradke … Vyskúšaj všetko dostupné. Isto nájdeš chuť, ktorá ti bude vyhovovať.

Aj v obchode nájdeš obrovské spektrum čerstvej zeleniny. Stačí si ju len chutne pripraviť. Skús šalát dochutiť olivovým olejom, bylinkami, prípadne cottage cheesse alebo tvarohom.

5. Nedodržiavaš pitný režim

– veľká a veľmi často podceňovaná chyba!

Toto naozaj potrebuješ zmeniť. Nie je to o tom, aby si na posedenie vypil liter vody, ale skôr o správnom rozložení pomeru vody v rámci dňa.

Nedodržiavaš pitný režim, preto naberáš tuk, nie svaly pohyb.sk

Niektoré zdroje uvádzajú, že dopoludnia by si mal vypiť viac vody, popoludní menšie množstvo. Samozrejme pri tréningu môžeš piť izotonický nápoj, ktorý ti dodá aj potrebné minerály. Dostatočné množstvo vody a tvojho denného príjmu zabezpečí, že telo ju využije a tuk nebude mať šancu (to znamená, pri dostatku vody v tele je proces spaľovania tuku efektívnejší).

Zároveň budeš mať viac energie a zlepší sa metabolizmus. Pokiaľ máš spomalený metabolizmus vplyvom dehydratácie, tvoje telo viac ukladá tuky do zásoby.

6. Ješ príliš rýchlo

– aby tvoje telo zistilo, že už máš dosť, potrebuje na to približne 20 minút.

Ak sa naješ hltavo, nestihne reagovať, a teda zješ viac ako potrebuješ. A to úplne zbytočne. Zároveň to nie je dobré ani pre tvoj tráviaci systém a PH. Jedlo si vychutnaj, nájdi si čas v kľude sa najesť.

Mimochodom toto je najdôležitejší (stravovací) bod Programu P13 = minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky. Poznáš Paretovo pravidlo, že 20% činností nám prináša 80% efektu? Program P13 je tých 20% od Pareta.

7. Ješ väčšinou upravované jedlá

– čiže jedlo bez vlákniny a v podstate prázdne kalórie.

Toto skutočne nepotrebuješ. Fastfoodové jedlo vylúč zo svojho obzoru. Tvoj jedálníček by mal zahŕňať pestrú a vyváženú stravu.

Predpripravené, predvarené alebo instantné jedlá ktoré zohreješ v mikrovlnke a môžeš jesť, nie sú absolútne vhodné. Výživová hodnota je takmer vždy rovnaká =  žiadna. Sú plné dochucovadiel a zbytočnej soli.

Radšej si priprav svoje vlastné jedlo. Tak vieš, čo si si tam dal a v akom množstve. Samozrejme chutne. Použi čerstvé bylinky a koreniny pre dochutenie.

8. Prekračuješ tvoj potrebný kalorický príjem

– kalórie : príjem vs. výdaj = tvoja postava, kondícia, hmotnosť.

Ak nemáš dostatočnú pohybovú aktivitu, potrebné kalórie nespáliš. Pohyb, šport, cvičenie znamená výdaj pre tvoje telo. Muži a ženy majú inú kalorickú spotrebu a to vďaka stavbe tela.

Prekračuješ kalorický príjem, preto naberáš tuk. Pohyb.sk

Súvisí to priamo s jedálničkom. Ten by mal byť individuálny, prispôsobený na tvoje potreby a ciele. Kalórie tak zostanú pod kontrolou. Každé jedlo má nejakú kalorickú hodnotu. Ak už máš nastavený jedálniček, nezabúdaj na cvičenie. To je to, čo ti zabezpečí výdaj kalórií.

9. Dodržiavaš diétu

– diéty nikdy nefungovali, ani fungovať nebudú!

Diéta je krátkodobý proces, kedy aj možno dosiahneš výsledok. Nie však z dlhodobého hľadiska. Po čase sa vráti buď predošlý návyk v stravovaní, alebo prestaneš cvičiť ako počas diéty a vtedy príde „jojo efekt“. Tvoja hmotnosť (aj špeky) sa vrátia späť.

Počas diéty je telo v nedostatku kalórií = energie. Preto počas diéty znížiš kalorický príjem a automaticky nastáva proces chudnutia. Telo jednoducho začne páliť tukové zásoby.

Keď diétu ukončíš, začneš jesť viac, alebo iné potraviny a zvyšuje sa kalorický príjem. Obzvlášť rýchlo pokiaľ ešte aj prestaneš cvičiť. Keď už máš nastavený vyvážený a pestrý jedálniček, tak ho dodržuj a to dlhodobo.

Je to otázka aj životného štýlu. Diéta spôsobuje telu stres. Zachovaj si zdravý rozum a zmeň životný štýl.

10. Nebuduješ svalstvo

 – svalová hmota spáli viac kalórií. resp. svalová hmota je úplne najlepší spaľovač tuku.

Cvičenie a správna strava budujú svalovú hmotu. Udržuj si telesnú aktivitu, zapoj do svojho režimu intenzívne aeróbne cvičenie.

Keďže sval je ťažší ako tuk, priamo na hmotnosti to možno nevidíš hneď. Uvidíš to ale na vlastnom pocite (kondícií) a tvare tvojej postavy.

Krátke zhrnutie prečo je budovanie svalov a ich udržiavanie silovým tréningom také dôležité:

Tu je niekoľko dôvodov, na základe ktorých si vieš upraviť tvoj režim a teda vyhnúť sa naberaniu tukovej hmoty.

Tuk totiž nie je nič pekné, zvlášť, pokiaľ je ho už prebytok. Telo bežne vytvára zásoby tuku. Je to ako zásobník energie pre telo. Sval tvaruje postavu, telo však svalovú hmotu nevie uložiť a použiť neskôr. Preto potrebuješ svalovú hmotu udržiavať ako cvičením, tak aj stravou a dostatočným množstvom proteínov. Sacharidy, resp. ich zvýšený príjem, spôsobuje ukladanie tuku do zásoby.

S naberaním svalov ti pomôže aj kompletný tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men. Tento úplný tréningový návod ti zabezpečí svalový, kondičný i tukuubúdajúci pokrok po dobu niekoľko mesiacov. Začni cvičiť s POHYBom for Men kombinuje niekoľko foriem a systémov tréningu. Tieto ti umožnia efektívne spaľovať tukové zásoby, naberať svalovú hmotu a získavať kondíciu. Začni cvičiť s POHYBom for Men je kniha, ktorá nielen zmení tvoju postavu na nepoznanie. Po dodržaní postupu budeš vyzerať naozaj skvele, z okolia budeš vnímať rešpekt a obdiv, čo je však najdôležitejšie… budeš sa cítiť naozaj veľmi dobre, zdravo a výkonne.

Pre ženy a obdobné (ženské) ciele bol vytvorený tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Kúpiť ich môžeš v našom eShope alebo každom dobrom kníhkupectve.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

zdroj: marklauren.com, Mark Lauren – Telo ako posilňovňa, Mark Lauren Telo ako posilňovňa pre ženy, flexonline.com

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu